Magnezyum Hangi Gıdalarda Bulunur?

Magnezyum mineralinin en önemli görevleri kemik gelişimini sağlamak ve kemikleri korumaktır. Bunların dışında, kalsiyumla birlikte çalışarak yüzlerce enzimin üretilmesinden sorumludur. Magnezyum, kemiklerde 2 farklı şekilde kullanılır. İlki, kemiklerin fiziksel yapısını oluşturmak için “kemik inşasında” fosfor ve kalsiyum ile birlikte kullanılan magnezyum; ikincisi ise kemik yapısıyla ilgili olmayan ancak kemik yüzeyinde bulunan, magnezyum eksikliği görülen durumlarda bir depo gibi kullanılan magnezyumdur. Magnezyum bulunan gıdalar vücudun alması gereken günlük magnezyum ihtiyacının tamamını karşılayabilir. Ancak magnezyumun vücut tarafından işlenmesini olumsuz yönde etkileyen hastalıkları bulunanlara genellikle magnezyum takviyesi önerilmektedir.

Magnezyumun Diğer Görevleri

Magnezyum, kalsiyum ile birlikte sinir ve kas yapısını düzenlemek için gereken mineraller arasındadır. Magnezyum minerali sinir hücrelerinde “bekçi” görevi görür. Vücudumuzda yeterli miktarda magnezyum varsa, kalsiyum sinir hücrelerine giremez ve bu hücreleri aktive edemez. Magnezyum eksikliğinde ise, sinir hücrelerine giren kalsiyum nedeniyle bu hücreler aşırı faaliyet göstermeye başlar. Aşırı sinir hücresi faaliyeti ise, sinir hücrelerinin kaslara gerekenden fazla sinyal göndermesi anlamına gelir. Bu durumda kas spazmları, ağrılar, kas krampları ve kas yorgunluğu daha sık yaşanır.

Magnezyum aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağların metabolize edilmesinde (enerjiyi sağlamak için oluşan, biyolojik ve kimyasal değişimlerin bütünü) kullanılır. Vücutta yeterli miktarda magnezyum yoksa, gıdalardan alınan enerji kas hücrelerinde depolanamaz. Kalp ve damarlar, kaslar, böbrekler, hormonların salgılanmasından sorumlu salgı bezleri, sindirim sistemi, beyin ve sinir sistemi magnezyum eksikliğinde olumsuz etkilenir ve bu sistemlerin/organların fonksiyonlarını eksiksiz yerine getirmesi için magnezyuma ihtiyaç vardır.

Magnezyum Bulunan Gıdalar

Aşağıdaki listede magnezyum içeren gıdalardan bazılarını bulabilirsiniz ancak bu liste magnezyum içeren gıdaların tam listesi değildir. Sizin sağlık koşullarınız için uygun ve magnezyum minerali bakımından zengin bir beslenme programı için doktorunuza danışabilirsiniz.

Ispanak: 100 gram çiğ ıspanak 79 mg magnezyum içerir ve günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.

Kabak Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %65’ini karşılar. Ancak aynı miktarda kabak çekirdeği 446 kalori içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.

Yeşil Fasulye: 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %5’ini karşılar. Yeşil fasulye aynı zamanda tiamin, riboflavin, kalsiyum, demir, potasyum, diyet lifi, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat ve manganez için çok iyi bir kaynaktır.

Soya Fasulyesi: K vitamini, tiamin, riboflavin, demir, fosfor, potasyum ve bakır içeren soya fasulyesinin 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının %70’ini karşılar.

Susam: 1 çorba kaşığı susam günlük magnezyum ihtiyacının %8’ini karşılayan 31.6 mg magnezyum içermektedir. Demir ve kalsiyum mineralleri bakımından da zengin olan susamın olumsuz yönü kalorisinin yüksek olmasıdır.

Siyah Fasulye: 100 gram haşlanmış siyah fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %17’ini karşılar. Siyah fasulye ayrıca protein, tiamin, manganez, fosfor, besin lifi ve folat içinde iyi bir kaynaktır.

Ay Çekirdeği: 1 avuç ay çekirdeği (28 gram) günlük magnezyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Olumsuz yönü yüksek kalori ve yağ içermesidir.

Kaju: 28 gram kaju fıstığı günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.

Magnezyum Bulunan Diğer Gıdalar

  • Badem (100 gramında 286 mg magnezyum bulunur)
  • Kızıl Buğday (100 gramında 136 mg magnezyum bulunur)
  • Karabuğday (100 gramında 251 mg magnezyum bulunur)
  • Esmer Pirinç (100 gramında 143 mg magnezyum bulunur)
  • Ton Balığı (100 gramında 27 mg magnezyum bulunur)
  • Çavdar Unu (100 gramında 248 mg magnezyum bulunur)
  • Buğday Unu (100 gramında 138 mg magnezyum bulunur)
  • Keten Tohumu (100 gramında 392 mg magneyum bulunur)

Listede yer alan gıdalar dışında; tofu, baklagiller, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, soya unu, şeker pekmezi, kabak, çam fıstığı, siyah ceviz, fıstık, yulaf unu, pancar yaprağı, fıstık, yulaf ezmesi, muz, fırınlanmış patates, çikolata, kakao tozu, kişniş, dereotu, kereviz, adaçayı, kuru hardal, fesleğen, rezene, kekik, kimyon, tarhun, mercanköşk, haşhaş tohumu magnezyum bakımından zengin gıdalar arasındadır.

Magnezyum İhtiyacının Arttığı Durumlar

Gebelik ve emzirme döneminde magnezyum ihtiyacı artar. Bu dönemler için günlük olarak önerilen magnezyum ihtiyacı 320-350 mg arasındadır. Sizin yaş grubunuza uygun dozaj hakkında doktorunuzdan bilgi alabilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki listede yer alan hastalıklardan korunma veya bu hastalıkların tedavisinde alınması gereken magnezyum değerleri değişebilir.

  • Alkolizm
  • Göğüs anjini
  • Aritmi
  • Astım
  • Otizm
  • Kronik yorgunluk
  • Konjenital kalp hastalığı
  • Konjestif kalp yetmezliği
  • Koroner arter hastalığı
  • Diyabet
  • Eklampsi
  • Epilepsi
  • Glokom
  • Kalp krizi
  • HIV / AIDS
  • Hipertansiyon
  • Hipertrigliseridemi
  • İnflamatuar barsak hastalığı
  • Migren
  • Multipl skleroz
  • Osteoporoz
  • Peptik ülserler
  • PMS
  • Pre-eklampsi
  • Raynaud sendromu
  • Sistemik lupus eritematozus

Magnezyum Eksikliği Belirtileri

Magnezyum eksiliğinde görülen belirtiler 3 kategoriye ayrılır.

Erken belirtiler:

  • İştahsızlık
  • Apati
  • Zihin karışıklığı
  • Yorgunluk
  • Uykusuzluk
  • Sinirlilik
  • Kas seğirmesi
  • Hafızanın zayıflaması
  • Öğrenme becerisinde azalma

Orta dönem belirtileri:

  • Kalp (kardiyovasküler) değişiklikler
  • Hızlı kalp atışı

Şiddetli magnezyum eksikliği belirtileri:

  • Devamı kas kasılması
  • Sayıklama
  • Uyuşma
  • Halüsinasyonlar
  • Karıncalanma

Fazla Magnezyumun Bir Zararı Var mı?

Fazla magnezyumun en sık görülen belirtisi ishaldir. Gıdalar yoluyla, yan etkiye yol açacak kadar magnezyum alma ihtimali oldukça düşük olmakla birlikte magnezyum takviyesi kullananlar için bu risk daha yüksektir. Araştırmalar günde 1-5 gram arası magnezyumun (yetişkinler için tavsiye edilen miktarın yaklaşık 3-5 katı) ishalin yanı sıra baş dönmesi, sersemlik hissi ve güçsüzlük gibi belirtilere neden olabileceğini ortaya koymaktadır.

Kaynaklar




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , , , ,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın