B12 İçeren Yiyecekler

B12 vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini destekleyerek anemiye karşı koruma sağlar, sinir hücrelerinin gelişiminde önemli bir rolü vardır ve hücrelerin protein, karbonhidrat ve yağları metabolize etmesine yardımcı olur.

data-ad-region="test">

Ayn zamanda,  beyin ve sinir sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde ve yaşlılarda Alzheimer hastalığının ilerleyişini yavaşlatmada önemli bir role sahiptir.

B12 vitamini eksikliğinde en çok görülen belirtiler, sinirlilik hali, kırmızı ve ağrıyan dil, çarpıntı, depresyon ve hafıza problemleridir.

Eğer bu vitaminin eksikliğini yaşıyorsanız ya da belirli bir sağlık koşulu nedeniyle B12 vitaminine ihtiyaç duyuyorsanız bazı gıdalardan yardım alabilirsiniz.

B12 Vitamini İçeren Besinler

Aşağıda B12 vitamini bakımından zengin bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz ancak bu liste tam liste değildir. Listede yer alan bazı besinlerin yüksek kolesterol değeri, çok kalori içermesi ve bazı diğer nedenlerden dolayı fazla tüketilmesi önerilmemektedir.

B12 vitamini eksikliği durumda sizin sağlık koşullarınıza en uygun beslenme programını ancak bir uzmandan alabilirsiniz.

Kabuklu Deniz Canlıları: İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz canlıları çok iyi birer B12 kaynağıdır. Bu canlılar B12 vitamini dışında demir, çinko ve bakır mineralleri bakımından da oldukça zengindir.

100 gram midye (deniztarağı ya da tarak olarak da bilinir) günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katını içermektedir. Kabuklu deniz ürünleri, yüksek kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.

Ciğer: Kuzu ciğeri en çok B12 içeren gıdalar arasında ilk sıralarda gelmektedir. 100 gram pişmiş kuzu ciğeri, günlük olarak önerilen B12’nin yaklaşık 13 katı B12 vitamini içermektedir.

Kuzu ciğeri aynı zamanda demir, fosfor, bakır, çinko, B6 vitamini ve A vitamini bakımından da zengindir. Midye ve istiridye gibi yüksek kolesterol içeren kuzu ciğeri kalp ve damar sağlığını korumak adına az miktarlarda tüketilmelidir.




data-ad-region=”test”>

Balıklar: Genenllikle omega 3 için önerilen balıklar aynı zamanda yüksek miktarda B12 içermektedir. 100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının 3 katını, somon 3 katını, ton yaklaşık 2 katını, lüfer ise %100’ünü karşılar.

Yengeç ve Istakoz: 100 gram yengeç günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 2 katını, 100 gram ıstakoz ise yaklaşık yarısını karşılar.

Sığır Eti: Protein, çinko, demir bakımından zengin olan sığır eti aynı zamanda yüksek miktarda B12 içerir. Sığır etinde bulunan B12 miktarı, etin hayvanın hangi bölgesinden elde edildiğine bağlı olarak farklılıklar gösterebilir.

Ancak yaklaşık bir değer vermek gerekirse, 100 gram sığır eti günlük B12 vitamini ihtiyacının %60-%100 arasında bir oranı karşılar.

Kuzu Eti: Kuzu eti genel olarak B12 bakımından zengindir ancak en fazla B12 vitamini omuz bölgesinde bulunur. 100 gram kuzu pirzola ise günlük B12 ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.

Peynir: Kalsiyum, protein, Riboflavin (B2 vitamini) içeren peynir çeşitleri, yüksek kolesterol oranları bir yana, B12 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram beyaz peynir günlük B12 ihtiyacının %28’ini karşılar.

Yumurta: 100 gram yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının %33’ünü karşılar. Tabii, 100 gram yumurta yemek kolesterolü de önemli miktarda yükseltir.

1 adet yumurtanın sarısı ise günlük gereksinim %6’sını karşılamaya yeter. Bu rakamlar tavuk yumurtası için geçerli. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek miktarlarda B12 vitamini içerir.

B12 İçeren Diğer Besinler

Parantez içinde belirtilen değerler, gıdanın 100 gramının günlük B12 vitamini ihtiyacının yüzde kaçını karşıladığını belirtmektedir.

  • Yağsız yoğurt (%10)
  • Tam yağlı yoğurt (%6)
  • Yağsız süt (%9)
  • Tam yağlı süt (%7)
  • Tavuk eti (%5)
  • Tofu (%39)

Önerilen Günlük B12 Tüketimi

  • 0-6 ay: 400 nanogram
  • 6-12 ay: 500 nanogram
  • 1-3 yaş: 900 nanogram
  • 4-8 yaş: 1.2 mikrogram
  • 9-13 yaş erkekler: 1.8 mikrogram
  • 14 yaş ve üzeri erkekler: 2.4 mikrogram
  • 9-13 yaş kızlar: 1.8 mikrogram
  • 14 yaş ve üzeri kızlar: 2.4 mikrogram
  • Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram
  • Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram



data-ad-region=”test”>

B12 Vitamini Neden Önemlidir?

Başlangıç olarak sürekli yorgunluk hali, konsantrasyon eksikliği, bellek zayıflığı, sinirlilik ve depresyonu sayabiliriz.

Tüm bu sorunlar B12 vitamini bakımından yetersiz beslenme neticesinde görülebilir. Uzun süren B12 eksikliği ise kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere bazı diğer ciddi hastalıklara zemin hazırlayabilir.

Kalp Hastalıklarına Karşı Korur: Yeterli miktarda B12, B6 ve B9 vitamini almak kandaki protein seviyesini (homosistein) düşürerek kalp ve damar hastalıklarına yakalanma, kalp krizi ve felç riskini azaltır.

Yaşlanmanın Etkilerini Yavaşlatır: B12 vitamini ce folat (B9) DNA metabolizmasının korunması için önemlidir. Bu, bazı kanser türlerine koruma sağlar ve yaşlanmanın etkilerini yavaşlatır.

Bunamaya Karşı Korur: B12 eksikliği homosistein’in yükselmesine neden olur. Bu durum, organların nörotransmitterin (sinir taşıyıcısı) kullanımı üzerinde olumsuz etki yaratır.

Bu alanda yapılan çalışmalar henüz yeterli düzeyde olmamasına karşın, uzun dönem süren B12 eksikliğinin Alzheimer ve bunama riskini arttırdığı, bilişsel kavrama yeteneğini zayıflattığı bilinmektedir.

Enerji ve Dayanıklılık Sağlar: B12 eksikliği halsizliğe, sürekli yorgunluğa yol açar. Günlük fiziksel ve zihinsel görevlerin yerine getirilmesi için yeterli miktarda B12 vitamini almak önemlidir.

Kimler B12 Eksikliği Riski Altındadır?

Gastrit Atrofik: 50 yaş üstü yetişkinlerin yaklaşık %30’unu (bazı kaynaklarda bu rakam %50’ye kadar çıkmaktadır) etkileyen “gastrit atrofik” gıdalar yoluyla alınan B12 vitamininin vücut tarafından emilmesini engellemektedir. Bu yaşlarda doktorunuza danışarak B12 vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.

Pernisiyöz Anemisi Olan Kişiler: Yetişkinlerin yaklaşık %2’sinde görülen “pernisiyöz anemisi” sadece etkin B12 vitamini destekleri ile tedavi edilebilir.

Vejetaryenler: En iyi B12 kaynakları hayvansal gıdalar olduğu için et ve et ürünü tüketmeyenlerde B12 vitamini eksikliği daha sık görülmektedir.

Bazı İlaçlar: Gastrit ve peptik ülser tedavisinde kullanılan ilaçlar, bazı diyabet ilaçları, bazı antibiyotikler gıdalar yoluyla alınan B12’nin vücut tarafından emilimini olumsuz yönde etkileyebilir

Kaynaklar
data-ad-region="test">

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , ,

B12 İçeren Yiyecekler hakkında 18 yorum yapılmış

  1. rahşan 04/09/2014 at 13:51 #

    B12 eksikliği metobolizmayı yavaşlatır mı acaba.

  2. zeynep 02/11/2014 at 16:53 #

    B12 vitamini eksikliği zihinsel becerileri etkiler mi?

    • Mesut 20/12/2014 at 01:41 #

      Zeynep, B12 eksikliği zihinsel becerileri etkiler. Çünkü unutkanlık yapar.

      • Zehra 23/07/2015 at 19:23 #

        Evet bende var. Çok fazla unutkanlık yapıyor.

        • ali 18/10/2015 at 17:37 #

          Arkadaşım Zehra. O zaman sen istiridye ve midye ye. Çünkü normal bir besinin 16 katı B12 vitamini içerir.

  3. gul 09/02/2015 at 05:09 #

    B12 değeri çok yüksek ben ne yapmalıyım zararlı mı?

    • ali ceylan 18/10/2015 at 17:39 #

      Bence bir zararı yok. Çünkü fazla olan B12 miktarı zaten idrar keseeine gider ve dışkıyla vücuttan atılır.

      • Ömer satılmış 12/05/2016 at 13:07 #

        İdrar kesesinden nasıl dışkıyla atılsın?

  4. mustafa 06/03/2015 at 07:40 #

    Mide asit seviyesi düşükse eğer ne kadar b vitamini alırsanız alın vücutta emilimi gerçekleşmez ve yine b vitamini eksikliği devam eder. Mide asit problemi olanlar doktor gözetiminde pepsin veya hci kullanması gerekmektedir.

    • febe 09/04/2015 at 19:56 #

      O yüzden iğneleri bel altından vuruyorlar.

  5. erkan 28/05/2015 at 14:32 #

    Bende B12 Eksikliği çıktı kan tahlilinde.Benim hafif sersemlik ve baş dönmesi (itme oluyor) oluyor.Sebebi B12 olabilirmi acaba…

  6. Hakan Çakmak 24/11/2015 at 07:29 #

    Yaw her yerde gördüğüm yorum şekli böyle mi olur?
    “Yeterli miktarda şu, bu alındığı takdirde” diye yazılır mı, ne demek yeterli miktarda?
    O yeterli miktar ölçüyle, rakamla belirtilemiyor mu ?

    • Admin 30/11/2015 at 13:49 #

      Hakan Bey vitamin eksikliği olan bir kişinin yaşına, cinsiyetine, beslenmesine, hayat biçimine göre yeterli miktar değişecektir. Vitamin eksikliği yaşamıyorsanız beslenmeniz yeterli miktarı içeriyor demektir. Bu miktar da aynı şekilde yaş, cinsiyet vb bilgilere göre değişir.

  7. İsimsiZ 14/12/2015 at 08:10 #

    Arkadaşlar hepinize çok geçmiş olsun.

  8. Aysel 21/12/2015 at 17:46 #

    Benim b12 vitaminim 6 ne yapmalıyım doktor çok düşük dedi.

  9. Ahmet 23/12/2015 at 20:48 #

    Benim arkadaşımda b12 eksikliği var kendisi vejetaryen ne yapmalı bir de nefes darlığı var.

  10. FATMA 03/03/2016 at 10:50 #

    Yaşım 68 yüksek tansiyon hastasıyım, panik atak teşhisi de mevcut dolayısıyla aşırı heyecanlıyım B12 kullanabilir miyim?

    • Admin 08/03/2016 at 11:37 #

      Fatma Hanım tansiyon hastaları doktora danışmadan takviye almamalıdır.

Bir Cevap Yazın