Selenyum içeren yiyecekler

Selenyum İçeren Yiyecekler

Selenyum, vücutta az miktarda bulunan temel bir mineraldir. Özellikle E vitamini ile birleştiğinde antioksidan olarak çalışır ve hücre yapısına zarar veren serbest radikallere karşı koruma sağlar. Vücudumuzda bulunan serbest radikaller hücre yapısı dışında DNA’ya zarar verebilir, kalp hastalıkları ve kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara zemin hazırlar. Selenyum gibi antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek zararlarını en az düzeyde tutar. Selenyum eksikliği çok sık görülen bir sorun olmamakla birlikte bazı kişilerde özel sağlık koşullarına, yetersiz beslenmeye ve bazı ilaçların kullanımına bağlı olarak yaşanabilir.

Selenyum Neden Önemli? Tiroit fonksiyonu için gerekli olan selenyum aynı zamanda sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gereken mineraller arasındadır. Astım üzerine yapılan bir araştırmaya göre, 14 hafta boyunca düzenli olarak selenyum içeren yiyecekler tüketen veya selenyum takviyesi kullanan astım hastalarının daha az belirti gösterdiği belirlenmiştir. Bir diğer araştırma ise düşük selenyum seviyesinin çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini arttırdığı ortaya koymaktadır. Bilim adamları selenyumun kanserli hücre oluşumu ile bağlantısı konusunda net bir bilgi sunmamakla birlikte yeterli miktarda selenyum alanların kansere yakalanma riskinin düştüğü bilinmektedir. Selenyum eksikliğinde görülen veya kötüleşen diğer hastalıklar şu şekildedir; damar sertliği, romatoid artrit ve erkeklerde kısırlık.

Selenyum İçeren Besinler

Bitkisel gıdalar selenyum bakımından zengindir ancak bir bitkinin ne kadar selenyum içerdiği yetiştiği toprakta ne kadar selenyum bulunduğuyla doğru orantılıdır. Aynı durum hayvansal gıdalar içinde geçerlidir. Yani bitkisel gıdaların ve hayvanların yetiştirildiği coğrafya, besin içinde bulunan selenyum miktarını belirler.

Aşağıda selenyum bakımından zengin yiyeceklerin bir listesini bulabilirsiniz. Ancak bu liste selenyum içeren gıdaların tam listesi değildir. Selenyum eksikliği yaşıyorsanız sizin sağlık koşullarınıza en uygun beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.

Brezilya Kestanesi: Brezilya’ya özgü bir kestane türü olan “Brasil nuts” selenyum bakımından en zengin besindir. 1 adet Brezilya kestanesi günlük selenyum ihtiyacının tamamından fazlasını karşılamaya yeter. Aynı zamanda fosfor ve bakır yönünden zengindir. Olumsuz yönü ise doymuş yağ içermesidir.

Ay Çekirdeği: 100 gram kavrulmuş ay çekirdeği günlük selenyum ihtiyacının %100’ünü karşılar. Fosfor, bakır, manganez ve E vitamini içeren ay çekirdeği yüksek kalori oranı nedeniyle dikkatli tüketilmelidir.

Balıklar: Ton balığı, pisi balığı, sardalye ve somon gibi balıklar ihtiyacınız olan selenyumu alabileceğiniz, et ürünlerine göre daha az yağ ve kolesterol içeren nispeten sağlıklı kaynaklardır. Örneğin, 100 gram yağı süzülmüş, diyet konserve ton balığı günlük selenyum ihtiyacının %115’ini karşılar.

Hindi Eti: Kavrulmuş, derisiz 100 gram hindi eti günlük selenyum ihtiyacının %46’sını karşılar. Hindi eti aynı zamanda B6 vitamini, fosfor, protein ve niasin bakımından zengindir. Olumsuz yönü yüksek kolesterol içermesidir.

Göğüs Tavuk Eti: 100 gram derisiz göğüs tavuk eti günlük selenyum ihtiyacının %39’unu karşılar. Fosfor, B6 vitamini, demir, niasin, potasyum bakımından zengin olan tavuk eti aynı zamanda yüksek kolesterol içerdiğinden kontrollü olarak tüketilmelidir.

Kırmızı Et: Sığır eti, ciğer ve kuzu eti selenyum bakımından zengindir ancak kırmızı et yüksek kolesterol içerdiğinden herkes tarafından tüketilmesi uygun olmayabilir. 100 gram kuzu ciğeri kızartması 116 mcg selenyum içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %166’sına denk gelmektedir.

Selenyum İçeren Diğer Besinler

  • Yumurta
  • Mantar
  • Esmer pirinç
  • Yulaf
  • Soğan
  • İstiridye
  • Sarımsak
  • Tahıllar

Önerilen Günlük Selenyum Tüketimi

0-6 Ay: 15 mcg
7-12 Ay: 20 mcg
1-3 Yaş: 20 mcg
4-8 Yaş: 30 mcg
9-13 Yaş: 40 mcg
14-18 Yaş: 55 mcg (E), 60 mcg (K)
19 Yaş Üstü: 55 mcg (E), 60 mcg (K)
Gebelik Dönemi: 60 mcg
Emzirme Dönemi: 70 mcg

Selenyum Eksikliği İçin Risk Grupları

Yazımın başında coğrafyanın toprakta ne kadar selenyum içerdiğiyle bağlantılı olduğunu belirtmiştim. Eğer bu mineral bakımından zayıf bir toprakta yetişen besinler (hayvansal veya bitkisel) tüketiyorsanız düşük ihtimal olmakla birlikte selenyum eksikliği yaşayabilirsiniz. Bunu dışında düzenli olarak işlenmiş gıda tüketenlerde (hazır yemekler, konserve gıdalar…) selenyum eksikliği görülebilir. Çünkü besinler işlendikçe içerdikleri mineral ve vitamin oranı azalır. Bazı ilaçlar selenyumun vücut tarafından işlenmesini olumsuz yönde etkileyebilir. Düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız doktorunuzdan ilacın selenyum seviyesine etkisi hakkında bilgi alabilirsiniz.

Fazla Selenyum Zararlı mı?

Yetişkinler için günlük olarak önerilen selenyum miktarının (55 mcg) yaklaşık 9 katını almak (400 mcg) selenyum zehirlenmesine yol açabilir. Gıdalar yoluyla bu miktarda selenyum almak çok kolay olmamakla birlikte özellikle selenyum takviyesi kullananlar için selenyum zehirlenmesi ihtimali daha yüksektir. Fazla selenyumun ya da selenyum zehirlenmesinin belirtileri; saç dökülmesi, tırnaklarda beyaz noktalar, kronik yorgunluk, baş dönmesi, mide bulantısı ve sinir hasarıdır. Bazı raporlar uzun süreler yüksek oranda selenyum almanın cilt kanseri riskini arttırdığını ortaya koymaktadır. Uzmanlar bu olumsuz etkilerden korunmak için ihtiyaç duyulan selenyumun yiyeceklerden alınmasını tavsiye etmektedir. Herhangi bir sağlık koşulu nedeniyle selenyum takviyesi kullanıyorsanız çocukların ulaşamayacağı bir yerde muhafaza edin.

Kaynaklar

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , , ,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın