Protein İçeren Yiyecekler

Protein, saç telinden tırnaklara kadar, tüm hücrelerin önemli bir fonksiyonel ve yapısal bileşenidir. Vücudun ürettiği enerjinin yaklaşık %10-%15′i, gıdalar yoluyla alınan proteinlerden gelmektedir. Özellikle çocukluk döneminde yeterli miktarda protein tüketimi sağlıklı bir gelişim için önemlidir. Yetişkinlerde ise, enerjinin yanı sıra hücrelerin onarımı için de proteine ihtiyaç vardır. Tüm hayvan ve bitki hücreleri bir miktar protein içermesine karşın, besinlerdeki protein miktarı çok farklı değerlerde olabilir.

Hayvansal Protein

Hayvansal gıdalardan alınan proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm amino asitleri içerir. Ancak kırmızı et, yüksek oranda protein içermesine rağmen dikkatli tüketilmedir, çünkü kötü kolesterole (LDL kolesterol) neden olan doymuş yağ bakımından da zengindir. Fazla miktarda doymuş yağ içeren besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere bazı diğer hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Kırmızı ete alternatif olarak, yine protein bakımından zengin ancak daha az yağ içeren tavuk, hindi gibi kümes hayvanları ve balık yiyebilirsiniz.

2007 yılında Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan rapora göre, kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et (yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılmalıdır. İşlenmiş etlerin tüketimi ise (sosis, salam, pastırma, hamburger eti, fast-food tavuk, kavurma…) önerilmemektedir.

Bitkisel Protein

Kırmızı et ve kümes hayvanları dahil olmak üzere, çok az miktarda et tüketiyorsanız ya da hiç tüketmiyorsanız, beslenmenize protein bakımından zengin sebzeleri eklemelisiniz. Bitkiler, hayvansal gıdalar gibi vücut için gerekli olan tüm amino asitleri içermez, bu nedenle tüketilen sebzeler iyi dengelenmeli ve ihtiyaç duyulan amino asitler bakımdan uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır. Soya ürünleri, baklagiller, fasulye, bazı yemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasındadır.

Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?

Sağlık uzmanları, erkekler için 55.5 gram, kadınlar içinse 45 gram proteinin günlük ihtiyacı karşılamaya yeterli olacağını belirtiyorlar. Günde 1-2 öğün, protein bakımından zengin yiyecekler yemek bu miktarlarda protein almanızı sağlayacaktır. Türk mutfağında en çok yenen yemekler düşünüldüğünde ihtiyaçtan fazla protein tükettiğimiz söylenebilir. Çocukların ihtiyaç duyduğu protein miktarı ise yaşa ve kiloya bağlı olarak değişmektedir. Ortalama bir değer vermek gerekirse; 4-6 yaş arası normal kilodaki çocuklar 22 gram, 7-10 yaş arasındaki çocuklar günde 28 gram protein tüketmelidir. Tabii bu proteinin alındığı kaynağın “kalitesi”ne dikkat edilmelidir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Aşağıdaki listede yüksek miktarda protein içeren, az yağlı besinleri bulabilirsiniz. Ancak bu liste protein bakımından zengin hayvansal ve bitkisel gıdaların tam listesi değildir. Kişinin sağlık koşullarına bağlı olarak bu listede bulunan bazı besinlerin tüketilmesi sakıncalı olabilir. Bu nedenle herhangi bir hastalık nedeniyle düzenli ilaç kullanıyorsanız protein bakımından zengin diyet programı için bir uzmana danışmanızı öneririm.

Göğüs Tavuk veya Hindi Eti: 100 gramında 30 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.5 kaloriye denk gelir.

Balık (Ton, Somon…): 100 gramında 26 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.5 kaloriye denk gelir.

Süzme Peynir: 100 gramında 32 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.7 kaloriye denk gelir.

Az Yağlı Sığır veya Dana Eti: 100 gramında 36 gram protein bulunur. 1 gram protein 5.3 kaloriye denk gelir.

Tofu: 100 gramında 7 gram protein bulunur. 1 gram protein 7.4 kaloriye denk gelir.

Barbunya: 100 gramında 17 gram protein bulunur. 1 gram protein 10.4 kaloriye denk gelir.

Yumurta: 100 gramında 13 gram protein bulunur. 1 gram protein 12 kaloriye denk gelir.

Yoğurt (Süt, Soya Sütü): 100 gramında 6 gram protein bulunur. 1 gram protein 18 kaloriye denk gelir.

Yemişler (Fındık, Fıstık, Badem, Kabak Çekirdeği): 100 gramında 33 gram protein bulunur. 1 gram protein 15.8 kaloriye denk gelir.

Protein Bakımından Zengin Diğer Gıdalar (100 gramında)

  • Hamsi (14.5 gr)
  • Kuşkonmaz (2.9 gr)
  • Muz (1.2 gr)
  • Kepek Ekmeği (11 gr)
  • Brokoli (4.2 gr)
  • Havuç (0.6 gr)
  • Mezgit (16.4 gr)
  • Kuzu Eti (19.9 gr)
  • Istakoz (26.41 gr)
  • Tam Yağlı Süt (3.3 gr)
  • Portakal (1.1 gr)
  • Makarna (12.5 gr)
  • Fıstık Ezmesi (24.9 gr)
  • Bezelye (5.9 gr)
  • Yulaf (11 gr)
  • Patates (2.1 gr)
  • Karides (17 gr)
  • Esmer Pirinç (6.9 gr)
  • Ispanak (2.8 gr)

Protein ve Kilo Kontrolü

Karbonhidrat yerine, yüksek oranda protein içeren besinlerle hazırlanan “diyet listeleri” zaman zaman zayıflamak isteyenler arasında popülerlik kazanmaktadır. Protein bakımından zengin gıdalar daha uzun süre tokluk hissi sağlamasına ve iştahı azaltmasına karşın, kilo vermenin tek ve en önemli kuralı; gün içinde besinler yoluyla alınan enerjinin harcanan enerjiden az olmasıdır. Protein veya karbonhidrat içeren yiyeceklerle beslenme, bunu gerçekleştiremedikten sonra önemini yitirir. Protein bazlı diyetler kısa dönemde daha hızlı kilo vermeyi sağlamakla birlikte, araştırmalar yüksek karbonhidrat-az yağ içeren diyetler ile yüksek protein içeren diyetlerin uzun dönemdeki etkilerinin birbirinden farklı olmadığını ortaya koymaktadır.

Kaynaklar




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , ,

Protein İçeren Yiyecekler İçin 14 Yorum Yapılmış

  1. sema 22/10/2013 #

    Çok iyi,proteinleri daha çok öğrendim, bunları öğrenmek çok güzel, herkese tavsiye ederim.

  2. Cem 19/12/2013 #

    Erkekler için günlük protein alım miktarını 55.5 gram olarak yazmışsınız. Ancak bir sorum olucak. Yeni bir spor programına başlamayı düşünüyorum ve araştırmalarıma göre benim kilom için (71kg) o spora başlarken ilk ay almam gereken protein miktarı 309 gram/gün çıkıyor. Biraz fazla gibi geldi bana ancak görüşleriniz nelerdir?? Bu rakama ulaşmak için günlük yemem gereken tavuk yuvarta kepekli ekmek sayıları çok yüksek :) Şimdiden teşekkürler.

    • Admin 20/12/2013 #

      Merhaba,
      Düzenli olarak spor yaparken almanız gereken protein ihtiyacı, yaptığınız egzersizlerin gerektirdiği efor düzeyine göre değişebilir. Bu kaynakta yetişkin bir erkeğin, normal koşullarda günlük protein ihtiyacının 56 gram olduğu belirtilmiş. Bu kaynakta ise düzenli olarak spor yapan bir erkeğin günlük protein ihtiyacının 80 grama (yaklaşık 82 kilo biri için) kadar çıkabileceği belirtiliyor. Bana günlük 309 gram protein biraz fazla geldi ancak en doğru bilgiyi ve sizin programınıza göre ihtiyacınız olan protein miktarını bir beslenme uzmanından öğrenebilirsiniz.

    • mustafa 20/03/2014 #

      Kilonun 2 katı kadar protein alman gerekiyor dediğin miktar biraz fazla ilk ay için tabi.

    • harun 05/04/2014 #

      Ben olsam kafama göre takılırım.

  3. emre 31/01/2014 #

    Arkadaşım insanın günde 55-60 gram arası protein alması gerekir eğer bundan fazlasını alırsa, mesela 100 200 gram gibi bu kişi proteinin fazlalığından vücutta zehirlenme, kemik erimesi, kas erimesi, şişmanlık, obezite yani aşırı uyuma yorgunluk kalp krizi gibi hastalıklar olabilir. Çünkü vücuttaki kanına giden protein sistemini çok yorarsan Allah korusun küt diye öteki dünyaya gidersin. Eğer spor yapıyorsan 85 100 arası isen günde 70-90 gram arası protein tüketmelisin. Bir de proteini aksam 10’dan sonra yeme çünkü aksam 9’da hücreler yorulmaya başladığı için uyuma vaktin eğer akşam yersen vücutsal olarak zararlarını görebilirsin. Yani akşam yemeğini 6-8 arası bitirmeye bak geciktirme sana yardımcı olabildiysem ne mutlu bana iyi günler.

  4. Musa Kurt 05/02/2014 #

    Günlük protein ihtiyacınız kilonuza göre değişir. Ben 80 kiloyum. Günlük protein ihtiyacım spor yapmadığım günler 80×1,5 olarak hesaplanır. Spor yaptığım günler ise 80×2 = 160 gr protein almam gerekir.

    • Eray 07/02/2014 #

      Yanlış biliyorsun Musa uzun zamandır spor yapan bu işi uzmanlarından bilen biri olarak. Spor yapmıyorsan kilo başına 1gr. Spor yaptığın günler kilo başına 1,4gr protein alman gerekir. 2gr proteini vücut geliştirme şampiyonasına katılacak ömrü ağır antremanla geçen kişiler alır. Bedendeki kas oranın çok fazla ise bu durumda antrenman yaptığın günler 1,6 gibi rakamlara çıkmak gerekir. Öyle 2 gramlara çıkılırsa büyük sağlık sorunları boy göstermeye başlar aman diyeyim.

    • resull 21/03/2014 #

      80×1,5 120 yapar reis.

  5. Healthman 25/03/2014 #

    Ek bir bilgide benden :-) Proteinli gıdalar tüketirken bromelin içeren ananas veya papaya gibi gıdaları ara sırada olsa tüketerek proteinin ve yağların daha iyi sindirimini sağlamış oluruz ;-)

  6. orhan akin 02/04/2014 #

    Merhaba düzenli olarak spor yapan bir kişinin kas gelişimini geliştirmek için günlük alması gereken protein miktarı kişinin kilosu × 1.6 gram ile 2 gram arasında değişir.

  7. Batuhan 03/04/2014 #

    Merhabalar ben 17 yaşındayım boyum 1.90 kilom 76 günlük düzenli sporumu yapıyorum spor yaptıgım günler ne kadar protein almalıyım günlük bir de yapmadığım günler yardımcı olun lütfen.

  8. Ozqun 09/04/2014 #

    Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen biri olarak şunu da eklemek isterim. Yorumlarda belirtilen fazla günlük protein miktarlarını sakın ha sakın bir ya da iki kerede almaya kalkmayın. Bir sindirim sistemi bir öğünde en fazla 35 gram protein sindirebilir. Fazla alınan proteinden verim alınamaz. Ona göre en fazla 35 er gramlık protein öğünlerine bölmenizde fayda var. Saygılar.

  9. Erdil Bekmezci 15/04/2014 #

    Merhabalar ben İnönü Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük bölümü öğrencisiyim. Yorumlarda merak edenler için geçerli bilimsel bilgi vermek istiyorum . Bir kişinin günlük alması gereken protein miktarı; sedanter (spor yapmadan yaşayanlar için) vücut ağırlığı × 1 grm, düzenli spor yapanlar için vücut ağırlığı × 1.5 grm, ağırlık sporu fitnes yapanlar için vücut ağırlığı × 2gram olarak bulabilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

Sade Yeşil