Protein İçeren Yiyecekler

Protein, saç telinden tırnaklara kadar, tüm hücrelerin önemli bir fonksiyonel ve yapısal bileşenidir. Vücudun ürettiği enerjinin yaklaşık %10-%15’i, gıdalar yoluyla alınan proteinlerden gelmektedir. Özellikle çocukluk döneminde yeterli miktarda protein tüketimi sağlıklı bir gelişim için önemlidir. Yetişkinlerde ise, enerjinin yanı sıra hücrelerin onarımı için de proteine ihtiyaç vardır. Tüm hayvan ve bitki hücreleri bir miktar protein içermesine karşın, besinlerdeki protein miktarı çok farklı değerlerde olabilir.

Hayvansal Protein

Hayvansal gıdalardan alınan proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm amino asitleri içerir. Ancak kırmızı et, yüksek oranda protein içermesine rağmen dikkatli tüketilmedir, çünkü kötü kolesterole (LDL kolesterol) neden olan doymuş yağ bakımından da zengindir. Fazla miktarda doymuş yağ içeren besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere bazı diğer hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Kırmızı ete alternatif olarak, yine protein bakımından zengin ancak daha az yağ içeren tavuk, hindi gibi kümes hayvanları ve balık yiyebilirsiniz.

2007 yılında Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan rapora göre, kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et (yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılmalıdır. İşlenmiş etlerin tüketimi ise (sosis, salam, pastırma, hamburger eti, fast-food tavuk, kavurma…) önerilmemektedir.

Bitkisel Protein

Kırmızı et ve kümes hayvanları dahil olmak üzere, çok az miktarda et tüketiyorsanız ya da hiç tüketmiyorsanız, beslenmenize protein bakımından zengin sebzeleri eklemelisiniz. Bitkiler, hayvansal gıdalar gibi vücut için gerekli olan tüm amino asitleri içermez, bu nedenle tüketilen sebzeler iyi dengelenmeli ve ihtiyaç duyulan amino asitler bakımdan uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır. Soya ürünleri, baklagiller, fasulye, bazı yemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasındadır.

Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?

Sağlık uzmanları, erkekler için 55.5 gram, kadınlar içinse 45 gram proteinin günlük ihtiyacı karşılamaya yeterli olacağını belirtiyorlar. Günde 1-2 öğün, protein bakımından zengin yiyecekler yemek bu miktarlarda protein almanızı sağlayacaktır. Türk mutfağında en çok yenen yemekler düşünüldüğünde ihtiyaçtan fazla protein tükettiğimiz söylenebilir. Çocukların ihtiyaç duyduğu protein miktarı ise yaşa ve kiloya bağlı olarak değişmektedir. Ortalama bir değer vermek gerekirse; 4-6 yaş arası normal kilodaki çocuklar 22 gram, 7-10 yaş arasındaki çocuklar günde 28 gram protein tüketmelidir. Tabii bu proteinin alındığı kaynağın “kalitesi”ne dikkat edilmelidir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Aşağıdaki listede yüksek miktarda protein içeren, az yağlı besinleri bulabilirsiniz. Ancak bu liste protein bakımından zengin hayvansal ve bitkisel gıdaların tam listesi değildir. Kişinin sağlık koşullarına bağlı olarak bu listede bulunan bazı besinlerin tüketilmesi sakıncalı olabilir. Bu nedenle herhangi bir hastalık nedeniyle düzenli ilaç kullanıyorsanız protein bakımından zengin diyet programı için bir uzmana danışmanızı öneririm.

Göğüs Tavuk veya Hindi Eti: 100 gramında 30 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.5 kaloriye denk gelir.

Balık (Ton, Somon…): 100 gramında 26 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.5 kaloriye denk gelir.

Süzme Peynir: 100 gramında 32 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.7 kaloriye denk gelir.

Az Yağlı Sığır veya Dana Eti: 100 gramında 36 gram protein bulunur. 1 gram protein 5.3 kaloriye denk gelir.

Tofu: 100 gramında 7 gram protein bulunur. 1 gram protein 7.4 kaloriye denk gelir.

Barbunya: 100 gramında 17 gram protein bulunur. 1 gram protein 10.4 kaloriye denk gelir.

Yumurta: 100 gramında 13 gram protein bulunur. 1 gram protein 12 kaloriye denk gelir.

Yoğurt (Süt, Soya Sütü): 100 gramında 6 gram protein bulunur. 1 gram protein 18 kaloriye denk gelir.

Yemişler (Fındık, Fıstık, Badem, Kabak Çekirdeği): 100 gramında 33 gram protein bulunur. 1 gram protein 15.8 kaloriye denk gelir.

Protein Bakımından Zengin Diğer Gıdalar (100 gramında)

  • Hamsi (14.5 gr)
  • Kuşkonmaz (2.9 gr)
  • Muz (1.2 gr)
  • Kepek Ekmeği (11 gr)
  • Brokoli (4.2 gr)
  • Havuç (0.6 gr)
  • Mezgit (16.4 gr)
  • Kuzu Eti (19.9 gr)
  • Istakoz (26.41 gr)
  • Tam Yağlı Süt (3.3 gr)
  • Portakal (1.1 gr)
  • Makarna (12.5 gr)
  • Fıstık Ezmesi (24.9 gr)
  • Bezelye (5.9 gr)
  • Yulaf (11 gr)
  • Patates (2.1 gr)
  • Karides (17 gr)
  • Esmer Pirinç (6.9 gr)
  • Ispanak (2.8 gr)

Protein ve Kilo Kontrolü

Karbonhidrat yerine, yüksek oranda protein içeren besinlerle hazırlanan “diyet listeleri” zaman zaman zayıflamak isteyenler arasında popülerlik kazanmaktadır. Protein bakımından zengin gıdalar daha uzun süre tokluk hissi sağlamasına ve iştahı azaltmasına karşın, kilo vermenin tek ve en önemli kuralı; gün içinde besinler yoluyla alınan enerjinin harcanan enerjiden az olmasıdır. Protein veya karbonhidrat içeren yiyeceklerle beslenme, bunu gerçekleştiremedikten sonra önemini yitirir. Protein bazlı diyetler kısa dönemde daha hızlı kilo vermeyi sağlamakla birlikte, araştırmalar yüksek karbonhidrat-az yağ içeren diyetler ile yüksek protein içeren diyetlerin uzun dönemdeki etkilerinin birbirinden farklı olmadığını ortaya koymaktadır.

Kaynaklar




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , ,

Protein İçeren Yiyecekler İçin 41 Yorum Yapılmış

  1. sema 22/10/2013 #

    Çok iyi,proteinleri daha çok öğrendim, bunları öğrenmek çok güzel, herkese tavsiye ederim.

    • ece 14/05/2014 #

      Sana katılıyorum.

      • zahide 22/09/2014 #

        Haklısınız proteinler çok önemli imiş.

  2. Cem 19/12/2013 #

    Erkekler için günlük protein alım miktarını 55.5 gram olarak yazmışsınız. Ancak bir sorum olucak. Yeni bir spor programına başlamayı düşünüyorum ve araştırmalarıma göre benim kilom için (71kg) o spora başlarken ilk ay almam gereken protein miktarı 309 gram/gün çıkıyor. Biraz fazla gibi geldi bana ancak görüşleriniz nelerdir?? Bu rakama ulaşmak için günlük yemem gereken tavuk yuvarta kepekli ekmek sayıları çok yüksek :) Şimdiden teşekkürler.

    • Admin 20/12/2013 #

      Merhaba,
      Düzenli olarak spor yaparken almanız gereken protein ihtiyacı, yaptığınız egzersizlerin gerektirdiği efor düzeyine göre değişebilir. Bu kaynakta yetişkin bir erkeğin, normal koşullarda günlük protein ihtiyacının 56 gram olduğu belirtilmiş. Bu kaynakta ise düzenli olarak spor yapan bir erkeğin günlük protein ihtiyacının 80 grama (yaklaşık 82 kilo biri için) kadar çıkabileceği belirtiliyor. Bana günlük 309 gram protein biraz fazla geldi ancak en doğru bilgiyi ve sizin programınıza göre ihtiyacınız olan protein miktarını bir beslenme uzmanından öğrenebilirsiniz.

    • mustafa 20/03/2014 #

      Kilonun 2 katı kadar protein alman gerekiyor dediğin miktar biraz fazla ilk ay için tabi.

    • harun 05/04/2014 #

      Ben olsam kafama göre takılırım.

      • evren 12/06/2014 #

        Aynen dostum.

    • okan 03/05/2014 #

      Kilo başına 1,5 olacak 71.15 kaçsa işte.

    • Oğuzhan 19/05/2014 #

      Cem arkadaşım eğer spor yapıyosan bir erkeğin kilo başına alması gereken protein miktarı 1,5-2 gr senin kilon 71 ise günlük protein ihtiyacın 106-142 gr protein alman gerekir. Ama sakın bir anda alayım deme en fazla bir öğünde 30 gram al daha fazlası bir işe yaramaz ve vücutta yağ olarak toplanır.

    • efe 23/05/2014 #

      Dostum 300 gr az bile :) kaslarını parçalayıp yerine sağlamlarının gelmesi gerek.

    • göktugkan 01/06/2014 #

      Cem kardeşim bende 71 kiloyum spor yapıyorum ancak günlük 309 g proteinle kamyon çekersin :D tam 150 gram yeter 5 öğüne bol rahatça ye.

      • melih 16/06/2014 #

        Göktuğ kardeş bende 70 kiloyum. bende bugün kaslı bir abiden günde 140 g protein yemek gerektiğini öğrendim. Tavuk felan ye dedi. 5 öğüne böl dedin ya peki neler yemeli onu da bir söylesene.

    • aslı 15/06/2014 #

      Buradaki 55.5 gr değeri bir ortalamadır, spor yapanlar için bu değer kişinin kilosu (obezlik ve şişmanlık olmadan) kadardır, daha sonraları 1,5 ya da 2 katı miktarda alınması gerekir kas geliştikçe.

    • sekoya 26/07/2014 #

      Body çalışanlar için protein miktarı kg. başına 2 gr, yani senin 142 gr alman gerekir, 309 aldın mı bir süre sonra karaciğerini iflas ettirirsin.

    • Furkan Ata 05/09/2014 #

      309 protein sana kaslarının gelişebilmesi için gereken protein miktarından bahsetmiş bunun içinde gerekli whey protein tozları veya et protein tozları bulunmakta. Sana söylenenin %50 sini karşılasan yine iyi ama çok ileri gitmek istiyorsan vücut konusunda sana gereken protein miktarının %100 ünü karşılaman gerek. Burada da bu yukarıda bahsettiğim protein tozları vs devreye giriyor.

    • Cem Kemal 02/10/2014 #

      Sayın adaşım. 55,5 gram, çok zayıf kişiler için verilmiş bir rakamdır. Aslında yetişkin bir insanın alması gereken günlük protein miktarı en az ağırlığının % 1 i civarındadır yani her kilo ağırlığınız için 1 gram protein almak zorunludur. Spora başlayacağınızı yazmışsınız ama hangi spor olduğunu belirtmemişsiniz, Fitness olduğunu varsayarak bu taktirde alacağınız protein miktarını 1,5 a kadar çıkarabilirsiniz, Spor yaparken kaslarınız yıpranacağı için bunu ancak protein destekli gıdalar ile onarabilir ve geliştirebilirsiniz, zaten sporun mantığı da budur, yalnız spordan önce, vücudun idmana daha dayanıklı olması için az miktarda karbonhidrat almanızı tavsiye ederim, aksi taktirde idmanın yarısında kuvvetten düşersiniz. Nasıl bir arabanın çalışıp hareket etmesi için yakıta ihtiyacı varsa insan bedeninin de yakıtı karbonhidratlardır. Proteini ise, bir inşaat için gerekli olan demir, çimento, tuğla gibi malzemelere benzetebiliriz. Umarım yardımcı olabilmişimdir.

  3. emre 31/01/2014 #

    Arkadaşım insanın günde 55-60 gram arası protein alması gerekir eğer bundan fazlasını alırsa, mesela 100 200 gram gibi bu kişi proteinin fazlalığından vücutta zehirlenme, kemik erimesi, kas erimesi, şişmanlık, obezite yani aşırı uyuma yorgunluk kalp krizi gibi hastalıklar olabilir. Çünkü vücuttaki kanına giden protein sistemini çok yorarsan Allah korusun küt diye öteki dünyaya gidersin. Eğer spor yapıyorsan 85 100 arası isen günde 70-90 gram arası protein tüketmelisin. Bir de proteini aksam 10’dan sonra yeme çünkü aksam 9’da hücreler yorulmaya başladığı için uyuma vaktin eğer akşam yersen vücutsal olarak zararlarını görebilirsin. Yani akşam yemeğini 6-8 arası bitirmeye bak geciktirme sana yardımcı olabildiysem ne mutlu bana iyi günler.

  4. Musa Kurt 05/02/2014 #

    Günlük protein ihtiyacınız kilonuza göre değişir. Ben 80 kiloyum. Günlük protein ihtiyacım spor yapmadığım günler 80×1,5 olarak hesaplanır. Spor yaptığım günler ise 80×2 = 160 gr protein almam gerekir.

    • Eray 07/02/2014 #

      Yanlış biliyorsun Musa uzun zamandır spor yapan bu işi uzmanlarından bilen biri olarak. Spor yapmıyorsan kilo başına 1gr. Spor yaptığın günler kilo başına 1,4gr protein alman gerekir. 2gr proteini vücut geliştirme şampiyonasına katılacak ömrü ağır antremanla geçen kişiler alır. Bedendeki kas oranın çok fazla ise bu durumda antrenman yaptığın günler 1,6 gibi rakamlara çıkmak gerekir. Öyle 2 gramlara çıkılırsa büyük sağlık sorunları boy göstermeye başlar aman diyeyim.

    • resull 21/03/2014 #

      80×1,5 120 yapar reis.

  5. Healthman 25/03/2014 #

    Ek bir bilgide benden :-) Proteinli gıdalar tüketirken bromelin içeren ananas veya papaya gibi gıdaları ara sırada olsa tüketerek proteinin ve yağların daha iyi sindirimini sağlamış oluruz ;-)

  6. orhan akin 02/04/2014 #

    Merhaba düzenli olarak spor yapan bir kişinin kas gelişimini geliştirmek için günlük alması gereken protein miktarı kişinin kilosu × 1.6 gram ile 2 gram arasında değişir.

  7. Batuhan 03/04/2014 #

    Merhabalar ben 17 yaşındayım boyum 1.90 kilom 76 günlük düzenli sporumu yapıyorum spor yaptıgım günler ne kadar protein almalıyım günlük bir de yapmadığım günler yardımcı olun lütfen.

    • ahmet 21/09/2014 #

      Her gün sporunu yapıyorsan süper boyun biraz daha uzar.

  8. Ozqun 09/04/2014 #

    Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen biri olarak şunu da eklemek isterim. Yorumlarda belirtilen fazla günlük protein miktarlarını sakın ha sakın bir ya da iki kerede almaya kalkmayın. Bir sindirim sistemi bir öğünde en fazla 35 gram protein sindirebilir. Fazla alınan proteinden verim alınamaz. Ona göre en fazla 35 er gramlık protein öğünlerine bölmenizde fayda var. Saygılar.

  9. Erdil Bekmezci 15/04/2014 #

    Merhabalar ben İnönü Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük bölümü öğrencisiyim. Yorumlarda merak edenler için geçerli bilimsel bilgi vermek istiyorum . Bir kişinin günlük alması gereken protein miktarı; sedanter (spor yapmadan yaşayanlar için) vücut ağırlığı × 1 grm, düzenli spor yapanlar için vücut ağırlığı × 1.5 grm, ağırlık sporu fitnes yapanlar için vücut ağırlığı × 2gram olarak bulabilirsiniz.

  10. mahsun 16/05/2014 #

    Arkadaşlar spor yapanlar için soluyorum diyelim 72 kilosun günlük alman gereken protein 72 gram olacak buda günde 120 gram tavuk 6 tane yumurtaya denk geliyor bu basit bir örnekti saygılar.

  11. serap tbk 25/05/2014 #

    Merhaba 20 yaşındayım sabahları koşuya gidiyorum 50 kiloyum günlük ne kadar protein almam gerekiyor acaba yardımcı olabilir misiniz?

  12. cuma 28/06/2014 #

    Protein kullananların hepsi faso fiso gerçek yasam doğal yasam unutmayın.

  13. ridvan 04/07/2014 #

    Kilom 52 ne kadar protein almam lazım?

  14. kudret 06/07/2014 #

    Ben de spor yapıyorum ama yeme problemi var ben proteinli besleniyorum fakat tok kalıyorum acıkmıyorum ne yapmalıyım?

    • zahide 22/09/2014 #

      Demek ki vücuduzdaki besinleri yakamıyosunuz çünkü besinler yenir ve oksijenle yakılır besinler yakılınca acıkırsınız.

    • Cem Kemal 02/10/2014 #

      Günlük yemekleri 5 veya 6 öğüne bölüp yersen problemin ortadan kalkar.

  15. ahmet 10/07/2014 #

    Çok komik gerçekten. Bu isin eğitimini alan bir arkadaşımız oraya gerekli açıklamayı yapmış hala herkes bir panik havasında soru soruyor. Bodybuildinge başlayalı 5 ay oldu çift program yapıyorum. Sabah koşu aksam ağırlık. Başlangıçta 110 kilo aşırı yağlı tamamen güçsüz kolları yumuşacık birisiydim. Karbonhidratı spordan önce spor sırasında enerji versin diye kullanıyorsunuz. spordan sonrada şekerli bir şeyler yiyorsunuz. 2000 kalorilik bir besin listesinde bu saydığım 2 şart haricinde full proteinli beslenmeniz gerek. En azından ben öyle yapıyorum 1700 kalori alıyorum. ortalama kilom×2 gr proteine çok dikkat ediyorum yani. Anlaşılan fazla yağlı bir adamda bile fazla alınan protein yağ yapmazken 50 60 70 kilo insanlarda yapması mümkün değil. birde sitedeki besinlerin kalorileri ve proteinleri kesin net doğrumu benim şüphelerim var.

  16. yunus 20/07/2014 #

    Ben protein kullanıyorum 4 senedir kaslar inanılmaz tercih ederim.

  17. halil 31/07/2014 #

    Peki günlük almamız gereken protein veya kalori öğünlere bölündüğünde verimli olabilmesi için bir öğünde ne kadar protein almamız gerekir? Saygılarımla.

  18. sen 27/09/2014 #

    Ekmekte protein var mı?

    • Cem Kemal 02/10/2014 #

      Az miktarda var elbette ama ben tavsiye etmem, ekmek yerken aldığın proteinin 2 katı kadar da karbonhidrat alıyorsun, bu da sana kısa bir süre sonra yağlanmış bir vücut olarak geri dönüyor, ama buğday ekmeği yiyebiliyorsan o zaman başka.

  19. pınar 02/10/2014 #

    Ekmekte belki protein vardır ama en çok karbonhidrat vardır.

  20. özgül 13/10/2014 #

    Merhaba bazı sorularım olacak yanıtlayabilirseniz sevinirim. Yaklaşık 3 haftadır spor yapıyorum yani yeni başladım hocanın vermiş olduğu programı uyguluyorum kas direncimi arttırmak için. 50 kiloyum boyum 1.65 spordan önce mi protein almam gerekli yoksa sonra mı kasların emmesi için bu konuda hiç bir bilgim yok yardımcı olursanız sevinirim.

Bir Cevap Yazın