Potasyum içeren yiyecekler

Potasyum İçeren Yiyecekler

Potasyum minerali vücudun pH değerini dengede tutarak (elektrolit ve asit-baz dengesi) kas ve sinirlerin normal fonksiyonlarını gerçekleştirmesini sağlar ve yüksek kan basıncı (yüksek tansiyon) riskini azaltır. Vücudumuzdaki potasyumun neredeyse tamamı (%95) hücrelerde bulunmaktadır. Potasyum eksikliği, bu mineralin pek çok besinde bulunmasından ötürü sık görülen bir durum değildir ancak yoğun fiziksel aktivite, aşırı terleme, uzun süreli ishal, idrar söktürücü ilaçlar, az su tüketimi gibi nedenlerle vücudun potasyum ihtiyacı artabilir. Bu gibi durumlarda potasyum içeren domates, havuç gibi sebzeler yiyerek potasyum dengesini sağlayabilirsiniz. Potasyum aynı zamanda katarakt, diyabet, hepatit, yüksek tansiyon, osteoporoz gibi hastalıklardan korunmak için ve bu hastalıkların tedavisinde kullanılan mineraller arasında yer almaktadır.

Potasyum İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Aşağıdaki listede potasyum bakımından zengin bazı meyve ve sebzeler yer alıyor. Ancak bu liste potasyum içeren yiyeceklerin tam listesi değildir. Ayrıca listede yer alan bazı besinlerin tüketimi herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle sizin yaş aralığınıza ve sağlık koşullarınıza uygun, potasyum bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.

Fasulye: 100 gram fasulye günlük potasyum ihtiyacının %13’ünü karşılar. Aynı zamanda besin lifi, protein, folat, demir, magnezyum bakımından zengindir.

Patates: 1 adet orta boy haşlanmış patates 515 mg potasyum içerir ve bu miktar günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %15’ini karşılar.

Ispanak: 100 gram haşlanmış ıspanak günlük potasyum ihtiyacının %13’ünü karşılar. Ispanak ayrıca besin lifi, protein, A, C, E, K ve B6 vitaminleri, folat, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko, bakır ve manganez minerallerini içerir.

Mercimek: 100 gram mercimek günlük potasyum ihtiyacının %11’ini, demir ihtiyacının %19’unu, fosfor ihtiyacının %18’ini, çinko ihtiyacının %8’ini, selenyum ihtiyacının %4’ünü, manganez ihtiyacının %25’ini karşılar.

Mantar: 100 gram mantar 318 mg potasyum içerir. Mantar aynı zamanda fosfor, magnezyum, bakır, selenyum, demir, D vitamini, C vitamini, folat için iyi bir kaynaktır.

Pancar: 100 gram haşlanmış pancar günlük potasyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Ancak pancarının kalorisinin büyük bölümü şekerden geldiği için dikkatli tüketilmelidir.

Kuru Kayısı: Yarım çorba kasesi kuru kayısı (aşağı yukarı 65gr) günlük potasyum ihtiyacının %22’sini karşılayacak kadar (755mg) potasyum içerir.

Yağsız Yoğurt: Kalsiyum deposu yoğurt aynı zamanda potasyum için mükemmel bir kaynaktır. 100 gram yağsız yoğurt günlük potasyum ihtiyacının %7’ini karşılar.

Kavun: 1 adet orta boy kavun günlük potasyum ihtiyacının yarısını karşılar.

Somon: Somon ve diğer soğuk deniz balıkları iyi birer potasyum kaynağıdır. 100 gram somonda ortalama 630 mg potasyum bulunur.

Domates: 1 adet orta boy domates 292 mg (günlük ihtiyacın %8’i) potasyum içerir.

Havuç: 1 adet havuç günlük potasyum ihtiyacının %6’sını karşılar.

Potasyum İçeren Diğer Besinler

  • Rezene
  • Brüksel lahanası
  • Karnabahar
  • Kale
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz
  • Kereviz
  • Yeşil fasulye
  • Dolmalık biber
  • Pancar
  • Süt
  • Muz
  • Soğan
  • Portakal
  • Kivi
  • Çilek
  • Yabanmersini
  • Greyfurt
  • Salatalık
  • Lahana
  • Zerdeçal
  • Fesleğen

Günlük Olarak Önerilen Potasyum Miktarı

Aşağıdaki rakamlar, Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü’nün (Institute of Medicine at the National Academy of Sciences) önerdiği günlük potasyum miktarlarıdır.

0-6 Ay: 400 mg
6-12 Ay: 700 mg
1-3 Yaş Arası: 3.5 gr
4-8 Yaş Arası: 3.8 gr
9-13 Yaş Arası: 4.5 gr
19-30 Yaş Arası: 4.7 gr
31-50 Yaş Arası: 4.7 gr
51 Yaş Üstü: 4.7 gr
Hamilelik Dönemi: 4.7 gr
Emzirme Dönemi: 5.1 gr

Potasyum Eksikliği

Yazının başında da belirttiğim gibi potasyum minerali günlük olarak tüketilen pek çok gıdada bulunduğu için potasyum eksikliği az görülen bir sorundur. Ancak vücudun aşırı su kaybettiği terleme, ishal gibi durumlarda potasyum seviyesi normalin altına düşebilir. Özellikle yan etkileri arasında vücudun su kaybetmesi olan ilaçları düzenli olarak kullanalar potasyum seviyesini yakından takip etmelidir. Ayrıca yüksek oranda sodyum içeren beslenme şekli potasyum değerlerini olumsuz yönde etkileyebilir. Uzmanlar sağlıklı bir beslenme programında, sodyumun en az 5 katı kadar potasyum alınması gerektiğini belirtmektedir.

Potasyum eksikliğinde en çok görülen belirtiler; kaslarda güçsüzlük, sinirlilik hali, sürekli yorgunluk ve kalp atışındaki düzensizliklerdir. Düşük potasyum, egzersiz yaparken normalden daha çabuk yorulmanıza neden olabilir.

Potasyum Eksikliğinde Risk Grupları

Aşağıdaki hastalıklar ve durumlar potasyum eksikliği riskini arttırabilir.

  • Alkolizm
  • Uzun süreli ishal
  • Anoreksia
  • Magnezyum eksikliği bulunanlar
  • Bazı ilaçlar
    • Beta-adrenerjik agonistler (Epinefrin)
    • Dekonjestanlar (Psödoefedrin, fenilpropanolamin)
    • Bronkodilatörler (Albuterol, terbutalin, pirbuterol, isoetharine, fenoterol, efedrin, izoproterenol metaproterenol, teofilin)
    • Tokolitik ajanları (Ritodrin, nylidrin)
    • Diüretikler (Asetazolamid, tiyazidler, klortalidon, indapamid’in metolazone, quinethazone, bumetanide, etakrinik asit, furosemid, torsemid)
    • Mineralokortikoyitler (fludrokortizon)
    • Mineralokortikoid etkileri olan maddeler (Meyan, karbenoksolon, gossipol)
    • Yüksek doz glukokortikoid
    • Yüksek doz antibiyotik (Penisilin, nafsilin, karbenisilin)
    • Diğer (Kafein, fenolftalein, sodyum polistiren sülfonat)

Fazla Potasyumun Bir Zararı Var mı?

Fazla potasyum çarpıntıya neden olabilir. Genel olarak vücudumuz potasyum seviyesini sıkı bir şekilde düzenler ve bu nedenle gıdalar yoluyla alınan potasyum yan etkiye yol açacak kadar yükselmez. Ancak bazı durumlarda potasyum tuzlarının (potasyum klorür ve potasyum bikarbonat) aşırı tüketimi mide bulantısı, kusma ve ishale yol açabilir. Ayrıca böbrek rahatsızlığı bulunanlar, fazla potasyumun süzülmesinden bu organ sorumlu olduğu için potasyum tüketimini kontrol altında tutmalıdır.

Kaynaklar




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , , , , ,

Potasyum İçeren Yiyecekler İçin 3 Yorum Yapılmış

  1. Mehmet ÜNLÜ 02/11/2013 #

    Hocam kan sayımı tahlilimde potasyum referansı 5 olması gerekirken 5.7 çıktı. Bu nedenle tansiyon ilacım bir süreliğine kestiler. 15 gün sonra tekrar bakacaklar. Potasyumu dengelemek için ben nasıl ne ağırlıklı beslenmeliyim. Beni aydınlatırsan sevinirim. Saygılar.

  2. Hasan 19/04/2014 #

    Merhaba bende potasyum fazlalığı çıktı hangi ürünleri tüketmeliyiz?

  3. unal tasci 16/10/2014 #

    Hocam. Doktorun verdiği potasyum ilacı alıyorum, fakat devamlı ishal oluyorum bu durumu nasıl çözeceğim bilmiyorum. ABD deki doktorlar böbrek dediler tahlil yaptılar temiz çıktı, simdi de, mide ve bağırsak testi diyorlar, yani bos isler. Aynı zamanda kalp ritmini düzenleyen ilac ta alıyorum. Sebebi nedir. İshali nasıl keserim. Potasyumu nasıl dengelerim. Cevaplarsanız mutlu edersiniz beni. Şimdiden teşekkürler.

Bir Cevap Yazın