Omega 3 Nelerde Var?

Son yıllarda “omega 3’ün faydaları” hakkında beslenme uzmanları ve doktorların yaptıkları açıklamaları okumuş veya duymuşsunuzdur. Omega 3’ün önemi hücre yapısında başlıyor.

data-ad-region="test">

Her hücrenin hücre zarı temel olarak yağ asitleri ile çevrilidir. Omega 3’ünde dahil olduğu bu yağ asitleri hücreye girecek besinlerden ve hücreden atılacak zararlı bileşenlerden sorumludur. Bu zarın sıvı olması bu giriş çıkışların normal ve doğru şekilde yapılabilmesi için önemlidir.

İşte bu noktada omega 3 yağ asidi diğer yağlardan ayrılmaktadır. Çünkü doymuş yağlar oda sıcaklığında katılaşırken omega 3 sıvı halde kalır. Bu nedenle omega 3 bakımından zengin bir beslenme şekli hücre zarının görevini yapabilmek için büyük oranda sıvı halde kalmasını sağlar.

Peki, hücrelere besin giriş çıkışında, dolayısıyla çeşitli hastalıklardan korunmak için bu kadar önemli olan omega 3 nelerde var? ve yeterli miktarda omega 3 alabilmek için hangi besinleri tüketmemiz gerekir?

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Öncelikle şunu söylemeliyim, yapılan araştırmalar vücudun gıdalardan alınan omega 3’ü besin takviyelerinden alınan omega 3’ten daha iyi özümsediğini ortaya koymaktadır.

Tabii özel bir sağlık koşulunuz varsa ve doktorunuz omega 3 takviyesi önerdiyse bu öneriye uymak sağlığınız açısından önemlidir.

Ancak üşengeçlik yapıp omega 3 içeren besinleri tüketmek yerine işin kolayına kaçıp takviye kullanıyorsanız bu alışkanlığını bir daha gözden geçirmenizi öneririm.

Omega 3 yağ asidi bakımından en zengin 3 besin balık, ceviz ve keten tohumudur. Bu üçü omega yağ asitleri bakımından oldukça zengindir ve dengeli beslenme için uzmanların önerdiği gıdalar arasında ilk sıralarda gelmektedir.




data-ad-region=”test”>

Omega 3 Bulunan Deniz Ürünleri

Sardalya, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar omega 3 bakımından zengin deniz ürünleridir. Aynı zamanda deniztarağı ve midye de iyi birer omega 3 kaynağıdır.

Omega 3 Bulunan Bitkisel Gıdalar

Avustralya Kalp Derneği’ne göre sağlıklı kalp ve damar sistemi için alınan omega 3’ün en az 2 gramının bitkisel gıdalardan gelmesi gerekmektedir. Bunu sağlamak için 1 dilim keten tohumlu ekmeğe doğal kanola yağı ile üretilmiş margarin sürebilir veya 30 gram ceviz yiyebilirsiniz.

Omega 3 Bulunan Hayvansal Gıdalar

Yumurta, kırmızı et ve tavuk omega 3 içermektedir ancak bu gıdalar yüksek kolesterol seviyeleri nedeniyle dikkatli tüketilmelidir.

En Çok Omega 3 Bulunan Gıdalar Listesi

Aşağıda en çok omega 3 içeren bazı gıdaların sırasız listesi yer almaktadır.

  • Keten tohumu yağı (100 gramında 53304 mg)
  • Keten tohumu (100 gramında 22813 mg)
  • Balık yağı (100 gramında 35311 mg)
  • Filizlenmiş turp tohumu (100 gramında 722 mg)
  • Somon balığı (100 gramında 2018 mg)
  • Balık suyu (100 gramında 220 mg)
  • Taze fesleğen (100 gramında 316 mg)
  • Kurutulmuş mercanköşk (100 gramında 4180 mg)
  • Ringa balığı (100 gramında 11861 mg)
  • Uskumru balığı (100 gramında 2670 mg)
  • Asma yaprağı (100 gramında 843 mg)
  • Sarımsak tozu (100 gramında 4279 mg)
  • Ceviz yağı (100 gramında 10401 mg)
  • Pişmiş brokoli (100 gramında 258 mg)
  • Hamsi balığı (100 gramında 1478 mg)
  • Kurutulmuş tarhun otu (100 gramında 2955 mg)
  • Kurutulmuş nane (100 gramında 2792 mg)
  • Ton balığı (100 gramında 1298 mg)
  • Soya yağı (100 gramında 6789 mg)

Ne Kadar Omega 3 Almalıyım?

Günlük omega 3 ihtiyacı hakkında herhangi bir sağlık kuruluşu (yerli veya yabancı) açıklanmış kesin bir rakam yok. Ancak uzmanların önerisi günde 500 ile 1000 mg omega 3 alınması gerektiği şeklinde. Bu miktarda omega 3’ü sadece 1 konserve ton balığı veya bir kaç gram somon balığı filetosundan olabilirsiniz.

Takviye olarak alınsa dahi fazla omega 3’ün genel olarak sağlığa bir zararı olmadığı kabul edilmektedir.

Ancak bazı özel sağlık koşulları omega 3’ün kontrollü olarak kullanılması gerekebilir. Özellikle kan pıhtılaşma sorunu olanlar fazla omega 3’ün kanın pıhtılaşmasını zorlaştırabileceği için takviyeleri doktor kontrolünde kullanmalıdır.

Omega 3’ün Önemi Ne Zaman Artar?

Omega 3 yağ asitleri vücudumuz için her zaman önemlidir ama bazı rahatsızlıkların tedavisinde veya bu hastalıklardan korunmak için doktorunuz omega 3 takviyesi önerebilir.

Yüksek kolesterol tedavisinde iyi kolesterolü yükseltmek ve trigliserit seviyesini düşürmek için omega 3 kullanılabilir.

Omega 3’ün hipertansiyon hastalarında tansiyonu düşürücü etkisi olduğu bilinmektedir. Omega 3 yağ asitlerinin kardiyovasküler (kalp ve damar sağlığı) hastalıklara karşı vücudu koruduğu çeşitli araştırmalarla desteklenmektedir.

Omega 3’ün önerildiği diğer hastalıklar diyabet, osteoporoz, depresyon, bipolar bozukluklar, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, astım, çeşitli cilt rahatsızlıkları, adet sancıları, prostat kanseri, meme kanseri ve romatizmadır.

Kaynaklar
data-ad-region="test">

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , ,

Omega 3 Nelerde Var? hakkında 6 yorum yapılmış

  1. halil 22/05/2014 at 06:57 #

    Yazı güzel açıklamalı olmuş, sitenizde bilgilendirici. Kolay gelsin.

  2. Ergin Öztürk 08/08/2014 at 12:09 #

    Hastalar belki draje şeklinde almayı tercih edebilir, ancak diğer insanların kesinlikle doğal kaynaklarla ve doğal yöntemlerle beslenmesi gerekir. Ticari amaçlı kullanımlar ön planda tutulmamalı. Sağlıklı ve dengeli beslenme için faydalı bir yazı olmuş.

  3. ayse 09/10/2014 at 20:06 #

    Bilgileriniz için teşekkürler.

  4. Ayşe 14/01/2015 at 19:14 #

    İnsanların drajeler yerine doğal olarak beslenmesi taraftarıyım fakat özellikle omega 3’ü balıktan almak isteyenlerin dikkat etmesi gereken en önemli konu omega 3 balık yağının ağır metallerden arındırılmış olmasıdır.Bu konu gerçekten çok önemli ve ciddi bir konudur.

  5. yahya 26/01/2015 at 08:30 #

    Ben zamanla konserve ton balığı tüketiyordum.Bunun bana zararlı olduğunu söylediler doğru mu?

  6. yusuf 28/08/2015 at 06:26 #

    Bir Hekim olarak verilen bilgiler halka yönelik ve sade anlatım olması nedeni ile çok olumlu buldum. Verilen bilgiler doğrultusunda doğal besin kaynaklarına yöneltilmesi güzel olmuş. Selam ve sevgilerimle. Dr Yusuf Çimen

Bir Cevap Yazın