Magnezyum içeren yiyecekler

Magnezyum İçeren Yiyecekler

Sinirleri ve kasları gevşeten magnezyum, kemik zayıflığı, sürekli yaşanan baş ağrıları, kan şekeri dengesizliği, yüksek kan basıncı, kas zayıflığı/spazmları ve çarpıntı için önerilen mineraller arasında yer almaktadır. Vücudumuzda en çok kemiklerde (%60-65) ve kaslarda (%25) bulunan magnezyum, vücut tarafından üretilmediği için gıdalar yoluyla alınması gereken mineraller arasındadır. Magnezyum eksikliğinde, kemiklerin ve dişlerin zayıflaması, kaslarda güç kaybı dışında depresyon, nöbetler, kusma, iştah kaybı gibi belirtiler görülebilir. Günlük olarak önerilen miktarda magnezyum almak, kronik yorgunluk, hipertansiyon, peptik ülser, kalp krizi, epilepsi, diyabet ve daha pek çok hastalıktan korunmamıza yardımcı olur.

Magnezyum İçeren Besinler

Farklı gıdalarda farklı formlarda bulunan magnezyumun korunabilmesi için yemeklerin pişirmek için kullanılan yöntem oldukça önemlidir. Genel olarak, özellikle magnezyum bakımından zengin sebzelerin haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmekle birlikte, bu işlemler bile magnezyum oranının düşmesine neden olmaktadır. Örneğin yüksek oranda magnezyum içeren ıspanak haşlandıktan sonra mineralin %30’unu kaybeder. Bu nedenle magnezyum bakımından zengin beslenme için özellikle sebzelerin çiğ tüketilmesi, bu mineralin tam anlamıyla alınması bakımından daha faydalı bir yöntemdir.

Aşağıda, magnezyum oranı yüksek yiyeceklerin bir listesi yer alıyor ancak bu liste tüm magnezyum içeren gıdaların tam listesi değildir. Ayrıca listede bulunan bazı gıdalar yüksek yağ ve yüksek kalori değerleri nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Magnezyum eksikliği yaşıyorsanız, sizin sağlık koşullarınıza uygun bir beslenme programı için beslenme uzmanına danışmanızı öneririm.

Kepek: Pirinç, buğday ve yulaf kepeği magnezyum bakımından en zengin besinler arasındadır. 100 gram ham pirinç kepeği 781 mg magnezyum içerir ve bu oran günlük ihtiyacın yaklaşık 2 katına denk gelmektedir. 100 gram ham buğday kepeği ise 611 mg magnezyum ile günlük ihtiyacın %150’sini karşılar.

Baharatlar: Baharatlar çeşitli vitamin ve mineralleri almak için iyi birer kaynak olarak kullanılabilir. Örneğin 1 çorba kaşığı kurutulmuş kişniş günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %3’ünü karşılar. Ayrıca nane, adaçayı, geyik otu ve fesleğen magnezyum bakımından zengin baharatlar arasındadır.

Ay ve Kabak Çekirdeği: Kurutulmuş ve kavrulmuş kabak çekirdeğinin 100 gramı 515 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacın %100’ünden fazlasını karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda A vitamini, C vitamini, demir, kalsiyum, besin lifi, K vitamini, fosfor, potasyum ve selenyum minerallerini içerir. 100 gram ay çekirdeği ise günlük magnezyum ihtiyacının %81’ini karşılar. Tabii bu çekirdeklerin kalorisi ve yağ oranı yüksek olduğu için dikkatli tüketilmelidir.

Kakao: Az şeker ve çok kakao içeren çikolatalar magnezyum bakımından zengindir. Marketlerde “siyah çikolata” ya da “bitter çikolata” olarak satılan bu çikolataların 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaya yeter. Ancak aynı miktarda siyah çikolata 600 kalori içerdiğinden sık ve çok yenmesi önerilen bir besin değildir. Bir çikolatanın yüksek oranda magnezyum içerip içermediğini, ambalajı üzerinde yer alan içindekiler bölümüne bakarak anlayabilirsiniz. Siyah çikolataların %70-%85 arası kakaodan üretilmiş olması gerekmektedir.

Keten Tohumu, Susam ve Tahin: Kalp ve damar sağlığı için önemli yağ asitlerini içeren keten tohumu ve susam aynı zamanda iyi birer magnezyum kaynağıdır. 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük magnezyum ihtiyacının %10’nunu, aynı miktarda susam ise %8’ini karşılar. 1 çorba kaşığı tahin ise 58 mg (%14) magnezyum içermektedir.

Badem ve Kaju Fıstığı: 100 gram badem günlük magnezyum ihtiyacının %72’sini, kaju fıstığı ise %88’ini karşılar.

Magnezyum İçeren Diğer Gıdalar

  • Ispanak
  • Pazı
  • Pisi balığı
  • Kara lahana
  • Şalgam
  • Yeşil fasulye
  • Hardal bitkisi yaprakları
  • Soya fasulyesi
  • Siyah fasulye
  • Kılçıksız buğday
  • Karabuğday
  • Barbunya
  • Esmer pirinç
  • Ton balığı
  • Yulaf
  • Karides
  • Bezelye
  • Ahududu
  • Pırasa
  • Kale
  • Brüksel lahanası
  • Domates
  • Kuşkonmaz
  • Brokoli
  • Mantar
  • Çilek
  • Kimyon
  • Karpuz
  • Rezene
  • Karanfil
  • Acı biber
  • Dereotu
  • Patlıcan
  • Muz
  • Mercimek

Günlük Olarak Alınması Önerilen Magnezyum Miktarı

Aşağıdaki rakamlar “Institute of Medicine at the National Academy of Sciences” kuruluşunun önerdiği günlük magnezyum tüketimidir.

0-6 Ay: 30 mg
6-12 Ay: 75 mg
1-3 Yaş: 80 mg
4-8 Yaş: 130 mg
9-13 Yaş: 240 mg
14-18 Yaş: 410 mg (E), 360 mg (K)
19-30 Yaş: 400 mg (E), 310 mg (K)
31+ Yaş: 420 mg (E), 320 mg (K)
19-30 Yaş Arası Gebelik: 350 mg
31-50 Yaş Arası Gebelik: 360 mg
19-30 Yaş Arası Emzirme: 310 mg
31-50 Yaş Arası Emzirme: 320 mg

Magnezyumun Önemi

Magnezyum vücudumuzda meydana gelen 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için gerekli bir mineraldir. Kasların ve sinirlerin normal fonksiyonlarında çalışması, kalp atış hızının korunması, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemiklerin güçlü kalması için gereklidir. Bunun dışında, kan şekeri düzeyinin korunması, kan basıncının düzenlenmesi, protein sentezi ile vücuda enerji sağlanması sırasında kullanılır. Bu özellikleri magnezyumu, hipertansiyon tedavisi ve korunma, osteoporoz tedavisi, kalp hastalıkları tedavisi ve diyabete bağlı komplikasyonların tedavisinde önemli kılmaktadır.

Magnezyum Eksikliği İçin Risk Grupları

Gastrointestinal Hastalıklar: Crohn hastalığı (ateşli bağırsak hastalığının kronikleşmiş hali) gibi gastrointestinal hastalıkları olanlar magnezyum eksikliği yaşayabilirler.

Böbrek Hastalıkları: Böbreklerin işleyişini etkileyen hastalıkları bulunanlar, magnezyumun idrar yoluyla atılması ve kandaki magnezyum seviyesinin düşmesiyle magnezyum eksikliği yaşayabilir.

Yaş: Yaş aldıkça vücudumuzun magnezyumu işleme süreci sekteye uğrayabilir. Bu nedenler belirli yaşlardan sonra daha çok magnezyum almak gerekebilir.

Fazla Besin Lifi: Aşırı miktarda besin lifi tüketmek vücudun magnezyumu emmesi sürecini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu alanda yapılan çalışmaların sayısı henüz yeterli değildir.

Düşük Protein Diyeti: Az protein içeren beslenme şeklinin (günlük 30 gramdan az) magnezyum eksikliğine yol açabileceği konusunda bazı çalışmalar bulunmaktadır.

Bazı İlaçlar: Bazı diüretikler, antibiyotikler, kanser ilaçları ve çinko takviyeleri magnezyum eksikliğine neden olabilir. Herhangi bir nedenle düzenli olarak ilaç veya besin takviyesi kullanıyorsanız magnezyum ölçümü yaptırmanız tavsiye edilir.

Kaynaklar

,




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , ,

Magnezyum İçeren Yiyecekler İçin 9 Yorum Yapılmış

  1. Ünsal 31/05/2013 #

    Oldukça bilgilendirici teşekkür ederim.

  2. tülay 13/08/2013 #

    Açıklamalar benim için oldukça yararlı oldu. Teşekkürler.

  3. Erol 25/11/2013 #

    Açıklamalarınız benim için çok faydalı oldu. Teşekkürler.

  4. oktay 11/01/2014 #

    Açıklamalar çok faydalı teşekkürler.

    • Aliye 22/03/2014 #

      Verdiğiniz bilgiler için çok tesekkür ederim. Benim için gerekli tüm cevapları aldım.

  5. Tarkan 23/05/2014 #

    Böylesine ayrıntılı düzenli açıklamalar her yerde bulunmuyor çok beğendim teşekkürler.

  6. Neslihan 10/07/2014 #

    Her sorunun cevabı var. Gerçekten çok güzel olmuş, teşekkürler.

  7. İbrahim 18/08/2014 #

    Çok teşekkürler, gerçekten emek verilerek anlatılmış. Site yönetimini tebrik ederim.

  8. zeynep öğrt. 20/10/2014 #

    Magnezyum, vücut için en önemli minerallerden biridir. Yapılan son araştırmalar burada belirtilenlerin dışında migren tedavisinde de son derece etkili olduğunu kanıtlıyor.

Bir Cevap Yazın