Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?

Ana besin unsurlarından biri olan karbonhidratların temel görevi vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaktır. Sindirim sistemi, gıdalar yoluyla alınan karbonhidratı glikoza (kan şekeri) dönüştürür. Bu şeker organların çalışması, yeni hücre ve doku oluşumu için kullanılır. Şekerin fazlası, daha sonra ihtiyaç duyulduğunda kullanılmak üzere karaciğerde depolanır. Karbonhidratlar “basit ve kompleks” karbonhidrat olarak 2’ye ayrılır. Basit karbonhidratlar meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Rafine edilmiş ve işlemden geçirilmiş hazır gıda ürünlerinde de basit karbonhidrat bulunmaktadır. Tam tahıl ekmekleri, kahvaltılık gevrekler, nişastalı sebzeler ve baklagiller ise kompleks karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlı yiyecekler aynı zamanda besin lifi bakımından zengindir.

Karbonhidrat Bulunan Besinler

Beslenme uzmanlarının önerisi; yemeklerinize ekstra şeker ekmeden ve sonradan şeker eklenen işlenmiş hazır gıdaları olabildiğince az tüketilmesi, genel sağlığın korunması ve düzgün çalışan bir sindirim sistemi için daha çok kompleks karbonhidrat bakımından zengin gıdaların tüketilmesi şeklindedir. Basit karbonhidrat kaynağı içinse rafine şeker yerine meyve ve sebze tüketebilirsiniz.

Karbonhidrat bulunan besinler hakkında, özellikle diyet uygulayanlar arasında “karbonhidratın kilo aldırdığı” şeklinde bir ön yargı bulunmaktadır. Karbonhidrat vücut için gereklidir ve belirli oranlarda alınması dengeli beslenme, organların ve kasların fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereken enerjinin sağlanması açısından önemlidir. Ancak “iyi” ve “kötü” karbonhidratları birbirinden ayırmak gerekir. Kötü karbonhidrat kaynakları beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz şeker, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalardır. Bu gıdaların besin değerleri düşüktür, çok az lif içerirler ve kan şekerinde dalgalanmalara yol açarlar.

Ambalajlı gıda ürünü alırken içinde eklenmiş şeker olup olmadığını ambalaj üzerindeki “içindekiler” bölümünü okuyarak öğrenebilirsiniz. Bunun için etikette; mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sakaroz, şeker, invert şeker, malt şurubu, şurup ibarelerinin olup olmadığını kontrol edin. Eğer bu gıda katkı maddelerinden biri varsa bu ürün “kötü karbonhidrat” kaynağı olarak nitelendirilebilir.

Peki, sağlıklı bir beslenme için hangi kaynaklardan ne kadar karbonhidrat almak gerekiyor? Eğer özel bir sağlık koşulunuz yoksa günlük olarak alınan kalorilerin %40-%60’ının karbonhidratlardan, tercihen kompleks karbonhidratlardan gelmesi önerilmektedir. Bunu sağlamak için; taze sebze ve meyve, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, fasulye, mercimek, bezelye yiyebilirsiniz.

Aşağıda basit ve kompleks karbonhidrat içeren bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz, ancak bu liste karbonhidrat bulunan besinlerin tam listesi değildir. Yaşınıza ve sağlık koşullarınıza uygun, karbonhidrat bakımından zengin bir beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.

Meyveler: Muz, elma, üzüm, ananas, elma püresi, yaban mersini, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali, kuru üzüm, kurutulmuş meyveler.

Sebzeler: Beyaz patates, tatlı patates, mısır, bezelye, kabak.

Bakliyat: Mercimek, barbunya, fasulye, siyah fasulye, kuru fasulye, lima fasulyesi.

Süt Ürünleri: Süt, yağsız süt, yoğurt, yağsız yoğurt.

Tahıllar: Esmer pirinç, arpa, bulgur, darı, çavdar, yulaf ezmesi, kahvaltılık gevrekler, patlamış mısır, tam buğday unu.

Karbonhidrat Kilo Aldırır mı?

Fazla karbonhidratın aynı fazla protein veya fazla yağ gibi yan etkileri olabilir. Gereğinden çok karbonhidrat tüketirseniz aldığınız kalori de doğru orantılı artar ve kilo alabilirsiniz. Eğer gerekenden az karbonhidrat tüketirseniz bu kalori eksikliğine (beslenme yetersizliği) yol açabilir. Ancak dengeli bir beslenme programı uyguluyorsanız her iki durum için de endişe etmenize gerek yok. Diyet listeleri üzerinde yapılan araştırmalar düşük karbonhidratlı, düşük proteinli veya Akdeniz stili diyetlerin uzun dönemde birbirinden farklı olmadığını ve bu diyetlerin hiç birinin diğerinden daha hızlı ya da sağlıklı kilo verdirmediğini ortaya koymaktadır.

İyi Karbonhidratları Beslenmenize Dahil Etmek

Güne tam tahıllı besinlerle başlayın: Sabah kahvaltısında müsli ya da şeker eklenmemiş kahvaltılık gevrek yiyebilirsiniz. 1-2 dilim tam tahıl ekmeği, kepek ekmeği diğer seçenekler arasında.

Ekmeğinizi Değiştirin: Üretiminde rafine edilmiş şeker kullanılan beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tüketin.

Kepekli Gıdaları Tercih Edin: Normal makarna yerine kepekli makarna ve esmer pirinç tüketin.

Fasulye Tüketin: Fasulye çeşitleri hem yavaş sindirilen iyi karbonhidratlar hem de protein bakımından oldukça zengindir.

Bunlardan Kaçının: Beyaz un, esmer ve beyaz şeker, mısır şurubu, tatlandırıcılar, işlenmiş şekerle üretilen atıştırmalıklar, pastane işleri, tatlılar.

Galeri
Kaynaklar

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , , , ,


Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur? İçin 7 Yorum Yapılmış

  1. yağmur 22/09/2013 #

    Çok güzel işime yaradı bu siteyi seviyorum :)

  2. suna germen 15/03/2014 #

    Çok teşekkürler, nedenli faydalı, bilgilendirici. Açık ve net, sağ olunuz.

  3. sureyya 07/08/2014 #

    Çok faydalı bilgiler teşekkürler.

  4. fatmanur 08/09/2014 #

    Çok güzel bir site olmuş hem de bilgilendirici olmuş teşekkürler herkese iyi diyetler.

  5. Emre 27/04/2015 #

    Esmer pirinç kesinlikle mucizevi ancak onun yerine karabuğday (buckwheat) yerseniz hem yağlanmanızı durdurur ve içerdiği proteinin neredeyse %80 ini sindirirsiniz. Değiştirin demiyorum lakin karabuğdayın tahıl ürünleri arasında sağlık açısından 1. sırada olduğunu söylemek mümkün. Araştırmalar bu yönde bilgi veriyor bize. Besin değeri daha yüksek ve esmer pirince oranla karabuğday daha sağlıklı. Vücudun aldığı zararlı yağların depolanmasını inanılmaz bir şekilde engelliyor. Sporla ilgileniyorsanız kesinlikle %10-15 arası oranda pozitif etkisi oluyor. Tadı esmer pirince oranla biraz daha keskindir. Alışmanız zaman alacaktır ancak 1 ay sonunda göreceksiniz, bel ve göbek bölgesindeki yağlar gözle görülür şekilde kaybolacaktır.

    Tavsiyem :

    Sabah: 4-6 yumurta beyazı 1-2 dilim yağsız hindi füme ve 40-50 gr arası yulaf ezmesi ile yapılan bir omlet. Salatalık, domates, yeşilbiber, maydanoz, 4-6 zeytin ve limonlu salata ile güne başlayın ve 1 fincan yeşil çay için.
    Öğlen: Bol yeşil salata ( kıvırcık, roka, maydanoz) içerisine 4-5 yemek kaşığı karabuğday ve 1 ızgara tavuk göğsü.

    Akşam: Derisi alınmış ızgara ya da fırında somon (200-300gr) ve Öğlen yemeğinde yazdığım salatanın aynısı (karabuğday eklenmiş şekilde)

    Ara öğünlerde bol yeşil çay ve çiğ badem ( 10-15 adet) , kuru kayısı ve hurma ikisi arasında tercih yapabilirsiniz. Gece çok acıkırsanız Light yoğurtlu cacık içine 5-6 badem kırınız.

    Bu beslenmeyi 2 ay uygularsanız düzenli egzersizle birlikte vücut yağ oranınızın yaklaşık %10 düşürürsünüz. 70 kilo iseniz 7 kilo yağ gideceği garanti diyebiliriz. Ama unutmayın düzenli egzersiz ve cardio antrenmanları yapmalısınız. Cardio antrenmanlarını sabah aç karna yaptığınız takdirde afterburn etkisi dediğimiz olay ortaya çıkar ve 48 boyunca yağ yakımı devam eder. Uykunuzda yağ yakarsınız. Şimdiden bol terlemeler. Unutmayın ki ter vücudumunuz mutluluk gözyaşlarıdır.

    Saygılarımla.

    • Halil ozkaya 05/05/2015 #

      Tavsiye icin tesekkurler… Spor sart :) ben 82 kilo iken 6 ay duzenli kosular yaptim.. 6 ay sonra tekrar olcum yaptirdigimda 81,7 kilo ciktim. Ama 4 kilo yag eksilmisti, diyet yapmadim.. Acik hava kosusunu herkese tavsiye ederim. 42 yasindayim ve bu gune kadar bir cok spor daliyla ugrastim ama kosudan aldigim haz hic birinde olmadi.. Bol sporlu gunler dilerim…

Bir Cevap Yazın