Enerji Veren Yiyecekler

Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, sabahları yataktan kalkmak ve işyerinde, okulda konsantrasyonunuzu sağlamak bir sorun haline geldiyse enerji veren yiyecekleri daha sık tüketerek bu halsizlik durumunu hafifletebilirsiniz. Genellikle enerji veren yiyeceklerle yüksek kalorili yiyecekler birbiriyle karıştırılır ancak bu ikisi birbirinden tamamen farklıdır. Örneğin kendinizi bitkin hissettiğinizde 1500 kalorilik bir fast-food hamburger menüsü yemek enerjinizi yerine getirmez, aksine kan şekerinin dalgalanmasına neden olacağı için bir süre sonra kendinizi daha yorgun hissedebilirsiniz. Enerji veren yiyecekler sindirimi kolay, vitamin ve mineral bakımından zengin, doğal ve besin değeri yüksek yiyeceklerdir.

Enerji İçin Kahvaltı

Enerjiyi ve konsantrasyonu arttıran yiyecekler listesine geçmeden önce tükettiğiniz gıdalardan tam anlamıyla faydalanabilmeniz için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar hakkında kısaca bilgi vereyim.

Günün başlangıcında, vücudun yeni güne adapte olabilmesi için mutlaka kahvaltı yapmalısınız. Genellikle vakitsizlikten, üşengeçlikten kahvaltıyı atlarsanız ofise veya okula vardıktan 2-3 saat sonra yorgunluk çöker. Bunun nedeni kan şekerinin düşmesi ve metabolizmanın yavaş çalışmasıdır. Araştırmalar düzenli olarak kahvaltı yapmanın öğle ve akşam yemeklerinin daha hafif geçirilerek kilo vermeye yardımcı olduğunun altını çizmektedir. Yani hem enerji hem de kilo kontrolü için kahvaltıya önem vermelisiniz. Kahvaltı deyince baştan sona donatılmış bir masadan bahsetmiyorum. 2-3 kaşık yağsız yoğurtla, 1-2 kaşık müsli ve 1 adet meyveyle ideal bir kahvaltı menüsü oluşturabilirsiniz. Kahvaltının sizi obezite, diyabet ve kalp hastalıklarından koruyabileceğini unutmayın.

Güne enerjik başlamak aşağıdaki kahvaltı önerilerini deneyebilirsiniz;

  • Tam tahıl ekmeği ve az yağlı peynir
  • Kahvaltılık gevrek/müsli ve az yağlı yoğurt
  • Tam tahıl ekmeği, fıstık ezmesi ve 1 adet meyve
  • 1 adet rafadan yumurta ve 1 dilim tam tahıl ekmeği
  • Az yağda çırpılmış yumurta, 1 dilim ekmek ve 1 adet meyve
  • Yulaf ezmesi ve kuru üzüm

Sabahları kahvaltı hazırlamaya vaktiniz yoksa tabağınızı akşamdan hazırlayıp buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.

Enerji İçin Karbonhidratlar

Sağlıklı beslenme, iyi bir kahvaltıdan sonra gün içinde tükettiğiniz diğer gıdalarla da yakından ilgili. Dengeli bir beslenme programına sadık kalabilirseniz enerjinizin zamanla yükseldiğini ve daha verimli olduğunuzu hissedeceksiniz. Genel olarak, özellikle diyet yapanlar arasında “kötü” bir üne sahip olan karbonhidratlar aslında enerji için iyi bir kaynaktır. Vücudun enerjisinin mümkün olan en yüksek seviyeye taşımak için kompleks ve basit karbonhidratları bir arada tüketmelisiniz. Kompleks karbonhidrat içeren besinler (patates, kabak, havuç, tam tahıllar…) yavaş sindirilir ve tokluk hissini uzatır. Basit karbonhidrat içeren (bal, şekerli meyve ve sebzeler) daha kısa sürede sindirilir ve kısa sürede daha fazla enerji verirler. Yani gün içinde kendinizi bitkin hissettiğinizde 1 adet muz yerseniz 5-10 dakika içinde enerjiniz yerine gelecektir. Ancak basit karbonhidrat içeren gıdaların verdiği enerjinin kısa süreli olduğunu unutmayın. Karbonhidrattan uzun süreli enerji alabilmek için kompleks karbonhidrat içeren besinler tüketmelisiniz.

Karbonhidrat kaynağı olarak yediğiniz gıdalarda dikkat etmeniz gereken bir nokta daha var, içerdikleri lif miktarı. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna gibi işlenmiş karbonhidratlar çok az lif içerdiğinden hem vücudun sindirim sırasında kullandığı enerjiyi arttırır hem de kabızlığa neden olabilir. Bu yüzden lif bakımından zengin karbonhidratları seçmelisiniz.

Enerji İçin Yağ

Yağ günümüzde beslenmenin “kötü çocuğu” ve neredeyse hiç yağ tüketmememiz gerektiğine inanmaya başlayacağız. Tamam, kötü yağlar kanser, kalp ve damar hastalıkları ve bazı diğer kronik hastalıkların önünü açıyor ancak her yağ “kötü yağ” değil. Yemeklerden aldığınız doymuş veya trans yağları, zeytinyağı, badem, ceviz, fındık gibi yemişlerle, kanola yağı gibi doymamış yağlarla değiştirerek sağlığınızı koruyabilir ve enerjinizi arttırabilirsiniz. Doymamış yağ kullanırken de “azı karar çoğu zarar” ilkesinden şaşmamak gerekiyor.

Enerji İçin Protein

Yağ ve karbonhidratlar vücuda enerji sağlayabilir ancak sistemin bu enerjiyi doğru ve dengeli kullanabilmesi için proteine ihtiyaç vardır. Protein hücre yapısını korur, büyümeyi sağlar, vitaminlerin, hormonların transferine ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. En iyi protein kaynakları olarak az yağlı et, tavuk, balık, yumurta, fasulye, fındık, soya, ve az yağlı sütü sayabiliriz.

Enerji İçin Su

Enerji moleküllerinin üretilmesi için yeterli miktarda su içmek şarttır. Yeterli su içmemek günümüzde enerji eksikliğinin en önemli nedenleri arasında gösterilmektedir. Herkesin 1 günde içmesi gereken su miktarı farklılık gösterebilir ama ortalama bir rakam vermek gerekirse günde 8 su bardağı su içmek yeterli olacaktır. Yaz aylarında, nemli günlerde, terlediğinizde ve egzersiz yaparken bu miktarı arttırmanız gerekebilir.

Enerji Veren Besinler

Yukarıdaki enerjiyi arttıran ve genel olarak sağlığınızı korumanızı sağlayacak “dengeli beslenme” önerilerinden sonra, vücuda enerji verdiği bilinen bazı besinlere bir göz atalım.

Elma: Lifli yapısıyla tokluk hissini uzatır ve kısa sürede enerji verir.

Yabanmersini: C vitamini kaynağı olan yabanmersini hafızayı geliştirir ve yaşlanmanın etkilerini yavaşlatır.

Brokoli: Antioksidanlar bakımından zengindir ve hücreleri korur. Kalsiyum, potasyum, folat ve lif içerir. Enerji verir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kırmızı Fasulye: Az yağlıdır ve yüksek oranda protein içerir. Uzun süre tok ve enerjik tutar.

Ispanak: Bağışıklık sistemini güçlendirir, A ve C vitaminleri bakımından zengindir. Demir, kalsiyum, B6 vitamini ile enerji verir.

Tatlı Patates: Az kalorilidir, lif, B6, C ve E vitamini içerir.

Muz: Yüksek oranda lif içerir ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Enerji Veren Diğer Yiyecekler

  • Patlıcan
  • Kayısı
  • Greyfurt
  • Yoğurt
  • Peynir
  • Portakal
  • Balık (ton, somon)
  • Yulaf
  • Badem
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Tavuk eti
  • Bitter çikolata
  • Ceviz

Sonuç olarak yukarıdaki enerji veren yiyecekler listesi tam liste değil ve bu listeye daha pek çok sebze, meyve eklenebilir. Gün boyu enerji seviyenizi korumak ve genel sağlığınıza katkıda bulunmak için fast-food ve işlenmiş hazır gıdaları beslenmenizden çıkararak doğal ürünlere, meyve ve sebzelere yönelip, öğün atlamadan beslenmeyi alışkanlık haline getirerek çok önemli bir adım atabilirsiniz.

Kaynaklar




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , , , ,

Enerji Veren Yiyecekler İçin 1 Yorum Yapılmış

  1. ahmet 23/09/2014 #

    Çok güzel olmuş sağolun.

Bir Cevap Yazın