E Vitamini Nelerde Bulunur?

“E vitamini nelerde bulunur” sorusunun cevabına geçmeden önce yetersiz E vitamini alındığında veya E vitamini eksikliğinde neler olur sorularına kısaca cevap vereyim. Vücudun ihtiyacı olan E vitaminini alamaması, cildin güneşin zararlı ışınlarına karşı korunmasız kalmasına ve vücudumuzda bulunan serbest radikallerin hücre yapısına zarar vermesine neden olabilir. Bunun dışında damar sertleşmesi ve buna bağlı kalp krizi, damar tıkanıklığına bağlı bacak ağrıları ve göğüs ağrısı görülebilir. E vitamini eksikliğinin görülme riskini arttırdığı hastalıklardan bazıları şu şekildedir; Alzheimer hastalığı, prostat kanseri, pankreas kanseri, kolon kanseri ve kalp hastalıkları.

Bu kadar kötü haberden sonra içinizi rahatlatacak bir bilgi vereyim, E vitamini eksikliği çok sık görülen bir durum değildir ve günlük olarak tüketilen gıdalar genellikle E vitamini ihtiyacının tamamını karşılamaya yeter. Ancak bazı ilaçların kullanımında, belirli genetik hastalıklarda, gıdalar yoluyla alınan vitamin ve minerallerin vücut tarafından emilmesini önleyen sindirim sistemi hastalıkları olanlarda ve erken doğan bebeklerde E vitamini eksikliği görülebilir. Şimdi vücudumuz için oldukça önemli olan E vitamini nelerde bulunur bir göz atalım.

E Vitamini Bulunan Gıdalar

Buğday tohumu yağı, ayçiçek yağı, mısır ve soya gibi bitkisel yağlar E vitamini bakımından oldukça zengindir. Ayrıca günde 1 avuç badem, fıstık veya fındık gibi kuruyemiş tüketmek ihtiyaç duyduğunuz E vitaminini fazlasıyla sağlar. Kahvaltılık tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler E vitamini için en iyi kaynaklar arasındadır. Aşağıda E vitamini içeren bazı besinleri bulabilirsiniz ancak bu liste E vitamini içeren gıdaların tam listesi değildir. Listelenen gıdaların bazıları yüksek doymuş yağ, kalori ve kolesterol içerdiğinden herkes için uygun olmayabilir. Sizin sağlık koşullarınıza uygun ve E vitamini bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.

Ayçekirdeği: Kalorisi yüksek olabilir ancak 1 avuç (yaklaşık 28 gram) ayçekirdeği günlük E vitamini ihtiyacının yarısını karşılamaya yeter.

Badem: Badem seviyorsanız E vitamini eksikliği yaşamanız zor gibi görünüyor. Çünkü 1 avuç badem günlük E vitamini ihtiyacının %35′ini karşılar.

Ispanak: Demir, magnezyum, fosfor, potasyum bakımından çok iyi bir kaynak olan ıspanak aynı zaman yüksek miktarda E vitamini içerir. 100 gram haşlanmış ıspanak günlük E vitamini ihtiyacının %10′unu karşılar.

Pazı: 100 gram haşlanmış pazı 1.9 mg E vitamini içerir ve bu miktar günlük E vitamini ihtiyacının %9′unu karşılar.

Karalahana: 100 gram çiğ karalahana günlük E vitamini ihtiyacının %9′unu karşılar.

Toz Acı Biber: Yemeklere acı biber eklemeyi seviyorsanız E vitaminini fazlasıyla alıyor olabilirsiniz. 1 çay kaşığı acı toz biber günlük E vitamini ihtiyacının %4′ünü karşılar.

Kuşkonmaz: 100 gram çiğ kuşkonmaz günlük E vitamini ihtiyacının %6′sını karşılar.

Buğday Tohumu Yağı: Buğday tohumu yağı bitkisel yağlar arasında E vitamini bakımından en zengin yağdır. 1 yemek kaşığı buğday tohumu yağı (14 gr) günlük E vitamini ihtiyacının tamamını karşılar. Ancak doymuş yağ içerdiği için dikkatli tüketilmelidir.

Fındık Yağı: 1 yemek kaşığı fındık yağı günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık %30′unu karşılar.

Badem Yağı: 1 yemek kaşığı fındık yağı 5.3 mg E vitamini içerir ve bu miktar günlük E vitamini ihtiyacının %26′sına denk gelmektedir.

Aspir Yağı: 1 çay kaşığı aspir yağı günlük E Vitamini ihtiyacının %8′ini karşılar.

Sarımsak: 3-4 adet sarımsak günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık %4′ünü karşılar.

Yerfıstığı: 1 avuç yerfıstığında 2.3 mg E vitamini bulunur ve bu miktar günlük ihtiyacın %12′sine denk gelmektedir.

E Vitamini Bulunan Diğer Gıdalar

  • Pirinç kepeği yağı
  • Keten tohumu yağı
  • Fındık
  • Kanola yağı
  • Köri
  • Oregano
  • Toz zencefil
  • Palmiye yağı
  • Yerfıstığı yağı
  • Zeytinyağı
  • Yulaf yağı
  • Soya yağı
  • Fesleğen
  • Kuru kayısı
  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • Havuç
  • Kale
  • Papaya
  • Dolmalık biber
  • Domates

Günlük E Vitamini İhtiyacı

2000 yılında “National Academy of Sciences” tarafından yayınlanan, yaş gruplarına göre günlük olarak tüketilmesi önerilen E vitamini miktarı şu şekildedir.

0-6 Ay Arası: 4 mg
6-12 Ay Arası: 5 mg
1-3 Yaş Arası: 6 mg
4-8 Yaş Arası: 7 mg
9-13 Yaş Arası: 11 mg
14 Yaş ve Üzeri: 15 mg
Gebelik Dönemi: 15 mg
Emzirme Dönemi: 19 mg

Ayrıca aşağıdaki durum ve hastalıklarda E vitamini ihtiyacı artabilir.

  • Akne
  • Alzheimer hastalığı
  • Göğüs anjini
  • Astım
  • Ateroskleroz
  • Meme kanseri
  • Diyabet
  • Epilepsi
  • Fibrokistik meme hastalığı
  • Gut
  • Graves hastalığı
  • Kısırlık (erkek)
  • İnflamatuar bağırsak hastalığı
  • Makula dejenerasyonu
  • Menopoz
  • Migren
  • Multipl skleroz
  • Ağız Kanserleri
  • Osteoartrit
  • Parkinson hastalığı
  • Peptik ülser
  • Periferik damar hastalığı
  • Adet öncesi sendromu
  • Gebeliğe bağlı yüksek tansiyon
  • Sedef hastalığı
  • Romatoid artrit
  • Senil katarakt
  • Skuamöz kanser
  • Diskinezi
  • Vajinit

E Vitamini Eksikliği Belirtileri

E vitamini eksikliğinin gözle görülen ilk belirtileri cildin solgun olması, daha sık güneş lekesi oluşması ve kırışıklıkların artmasıdır. Ayrıca E vitamini eksikliğine bağlı olarak kollar, eller, bacaklar ve ayaklarda ağrılar, karıncalanma ve his kaybı oluşabilir. Ancak bu belirtiler herkes için geçerli olmayabilir ve E vitamini eksikliği herhangi fiziksel belirtiye yol açmayabilir.

Kaynaklar




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , , , , , ,

E Vitamini Nelerde Bulunur? İçin 1 Yorum Yapılmış

  1. fadime 15/05/2014 #

    Ben bir şey duydum. E vitamini eksikliği saçta kırık yapıyormuş.

Bir Cevap Yazın