D Vitamini İçeren Yiyecekler

data-ad-region="test">

Hücre büyümesi, kemik gelişimi, kalsiyum emilimi, düzgün işleyen bağışıklık sistemi ve iltihaplı hastalıklarla mücadelede hayati bir rolü bulunan D vitamini, diğer vitaminlere oranla daha az sayıda besinde doğal olarak bulunmaktadır.

D vitamini yetersizliği hastalıklara yatkın zayıf bir bağışıklık sistemi, artan kanser riski, saçların sağlıksız olması ve daha geç uzaması, kas ve kemik zayıflaması gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşırı D vitamini tüketiminin ise kalp krizi riskini attırdığı ve böbrek taşına yol açtığı bilinmektedir.

Yağda çözülen D vitamini için en iyi gıdalar balık yağı, ciğer, peynir, yumurta sarısı ve bazı mantarlardır.

Ayrıca vücudumuz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretebildiğinden D vitamini “gün ışığı vitamini” olarak da adlandırılmaktadır.

D Vitamini Bakımından Zengin Besinler

Yukarıda da belirttiğimiz gibi D vitamini az sayıda gıdada ve az miktarda bulunduğu için beslenme yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı tamamlamak oldukça zordur.  Bu alanda yapılan araştırmalar ortalama bir kişinin D vitamini ihtiyacının sadece %20’sini besinler aracılığıyla aldığını göstermektedir.

Aşağıda yer alan gıdaları tüketmenin yanı sıra yeteri kadar güneşe çıkmak vücuda gerekli D vitamininin üretiminin tamamlanmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca listemizde yer alan gıdaların bazıları yüksek kolesterol içerdiğinden herkesin düzenli olarak tüketmesi için uygun olmayabilir.

Bu nedenle öncelikle bir uzmana danışarak gıdalar yoluyla D vitamini tüketimi için beslenme önerisi almanız daha doğru olacaktır.




data-ad-region=”test”>

Balık Yağı: Özellikle morina balığı ciğerinin yağı geleneksel olarak D vitamini eksikliği tedavisinde kullanılmaktadır. Ülkemizde balık yağı olarak bilinen bu yağ yüksek oranlarda A ve D vitamini içerir. 100 gram morina yağı günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katı D vitamini içerir. 1 yemek kaşığı yağ ise günlük ihtiyacın 3.5 katı D vitamini içermektedir.

Balıklar: Çeşitli balıklar D vitamini bakımından zengindir ancak yağlı derin deniz balıkları daha çok D vitamini içerir. D vitamini için en çok ton, somon ve uskumru gibi balıklar önerilmektedir.

İstiridye: Ülkemiz mutfağında hiç kullanılmayan ve oldukça pahalı bir deniz ürünü olan istiridye D vitaminin yanı sıra B12 vitamini, çinko, demir, manganez, selenyum, bakır gibi mineraller açısından da çok iyi bir kaynaktır.

Tofu ve Soya Sütü: Tofu ve soya sütü gibi güçlendirilmiş soya ürünleri genellikle D vitamini ve kalsiyum bakımından oldukça zengindir.

Örneğin 100 gram soya sütü (bir büyük su bardağı kadar) günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılar.

Soya ürünlerinin hazırlanış şekline göre içerdikleri D vitamini miktarı değişebildiğinden aldığınız ürün hakkındaki bilgileri ambalajında bulunan “içindekiler” bölümünden kontrol edebilirsiniz.

Yumurta: B12 ve protein bakımından da zengin olan 1 adet yumurta yaklaşık 17.0IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacının %4’üne denk gelmektedir.

Süt ve Süt Ürünleri: Tam yağlı süt ve peynirler kalsiyum bakımından zengindir ve bazı firmalar buna ek olarak ürünlerini D vitamini ile güçlendirmektedir.

Bir bardak tam yağlı süt yaklaşık 52.0IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar.

Tam değerler için aldığınız süt veya süt ürününün ambalajını inceleyebilirsiniz.

Mantar: Her mantar türü aynı oranda D vitamini içermez ve uzmanların D vitamini için önerdikleri mantar türü beyaz “düğme” mantarıdır. 100 gram az pişmiş düğme mantarı günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini karşılar.

Patates: Haşlanmış ezilmiş ve bir miktar yağlı süt eklenmiş 100 gram patates günlük D vitamini ihtiyacının %1’ini karşılar.

Bu listede yer alan besinler D vitamini bakımından en zengin besinlerdir ancak D vitamini içeren gıdaların tam listesi değildir. Bu nedenle sizin sağlık koşullarınıza uygun ve D vitamini bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.




data-ad-region=”test”>

D Vitamini Eksikliği Riski Yüksek Olan Gruplar

Güneşe Çıkmayan ve Emziren Anneler: Anne sütü içinde bulunan D vitamini annenin D vitamini seviyesine bağlıdır. Ancak anne sütü içinde bulunan D vitamini genellikle bebeğin ihtiyacını tam olarak karşılamak için yeterli değildir. Bu nedenle bebek düzenli olarak güneşe çıkarılarak (en az 10-15 dakika) yeterli oranda D vitamini aldığından emin olunmalıdır.

Yaşlı Yetişkinler: Yaşlandıkça vücudun güneş ışınlarıyla D vitamini üretme kabiliyeti zayıflayabilir. Bu nedenle belirli yaşlardan sonra bir uzmana danışarak D vitamini takviyesi kullanmak gerekebilir.

Koyu Ciltli Kişiler: Deride bulunan bir pigment olan ve cildimize rengini veren melanin D vitamini üretme yeteneğini azaltabilir.

Yağ Emme Sorunları Bulunan Kişiler: Vücudunda yağ emme sorunu bulunan veya çok düşük yağ içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde D vitamini eksikliği görülebilir. D vitamini yağda çözülebildiği için vücutta yeterli miktarda yağ olması gerekir.

Bazı İlaçlar: Kalsiyum emilimini azaltan bazı ilaçlar (kolesterol düşürücü ilaçlar, kilo vermeye yardımcı ilaçlar, epilepsi ilaçları…vb) D vitamini üretimini olumsuz yönde etkileyebilir.

Uyarılar, Önlemler

Güneş ışınlarıyla D vitamini üretimi toksik seviyelere ulaşmaz ancak gıdalar yoluyla aşırı D vitamini tüketimi anoreksi, aşırı kilo kaybı, çarpıntı ve aritmi, böbrek taşı ve kalp krizi riskini arttırabilir.

D vitamini bakımından zengin istiridye, yağlı süt, şarküteri ürünleri, peynir ve yumurta aynı zamanda yüksek oranda kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.

Kaynaklar
data-ad-region="test">

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , ,

D Vitamini İçeren Yiyecekler hakkında 10 yorum yapılmış

  1. Saç 07/02/2013 at 12:04 #

    Burada yazanlar saç dökülmesi için iyi geliyor mu? Uygulayan var mı acaba ?

    • sevim 10/03/2016 at 08:27 #

      benim saçlarım D vitamini düzeyi 35 in altına iner inmez dökülmeye başlıyor. Zaten minimum altına indiğini oradan farkediyorum

  2. manolya 23/09/2013 at 16:47 #

    Çok iyi bilgiler.

  3. asker 20/09/2014 at 08:23 #

    Çok yararlı bilgiler var.

  4. Mükremin 01/12/2014 at 12:49 #

    Herkesin anlayabileceği bir şekilde açıklanmış çok yararlı ve tatbik edilmesi gereken bilgiler var. Emeği geçenlere teşekkür ederim.

  5. TANIL AKYÜZ 03/07/2015 at 06:53 #

    Bende de D vitamini eksikliği var. Yazı metnini okudum. Çok yararlandım. Bu hafta doktora gidip, söylediklerini yapacağım. Teşekkürler ile selamlar.

  6. Ada 08/10/2015 at 16:20 #

    Teşekkürler çok yararlandım.

  7. Tugba 13/12/2015 at 18:07 #

    Çok teşekkürler yalın ve herkesin anlayacağı dilde açıklama yaptığınız için emeğinize sağlık…

  8. aslim 24/03/2016 at 21:29 #

    Benimde tirnaklarimda kata ayrilma vede saclarimda dokulme var acaba d vitamini eksikligimidir bu

  9. Sahin 10/04/2016 at 14:17 #

    Saçlarinizin dökūlmemesi ve dökūlmeyi durdurmak için gūnde bir diş sarmîsağı yutun bunu iki gūnde bir veya hergūn yatmadan bitane yutun ve sarmisağı hayatinizdan cikarmayin.

Bir Cevap Yazın