D Vitamini İçeren Yiyecekler

Hücre büyümesi, kemik gelişimi, kalsiyum emilimi, düzgün işleyen bağışıklık sistemi ve iltihaplı hastalıklarla mücadelede hayati bir rolü bulunan D vitamini, diğer vitaminlere oranla daha az sayıda besinde doğal olarak bulunmaktadır.

data-ad-region="test">

D vitamini yetersizliği hastalıklara yatkın zayıf bir bağışıklık sistemi, artan kanser riski, saçların sağlıksız olması ve daha geç uzaması, kas ve kemik zayıflaması gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşırı D vitamini tüketiminin ise kalp krizi riskini attırdığı ve böbrek taşına yol açtığı bilinmektedir.

Yağda çözülen D vitamini için en iyi gıdalar balık yağı, ciğer, peynir, yumurta sarısı ve bazı mantarlardır.

Ayrıca vücudumuz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretebildiğinden D vitamini “gün ışığı vitamini” olarak da adlandırılmaktadır.

D Vitamini Bakımından Zengin Besinler

Yukarıda da belirttiğimiz gibi D vitamini az sayıda gıdada ve az miktarda bulunduğu için beslenme yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı tamamlamak oldukça zordur.  Bu alanda yapılan araştırmalar ortalama bir kişinin D vitamini ihtiyacının sadece %20’sini besinler aracılığıyla aldığını göstermektedir.

Aşağıda yer alan gıdaları tüketmenin yanı sıra yeteri kadar güneşe çıkmak vücuda gerekli D vitamininin üretiminin tamamlanmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca listemizde yer alan gıdaların bazıları yüksek kolesterol içerdiğinden herkesin düzenli olarak tüketmesi için uygun olmayabilir.

Bu nedenle öncelikle bir uzmana danışarak gıdalar yoluyla D vitamini tüketimi için beslenme önerisi almanız daha doğru olacaktır.




data-ad-region=”test”>

Balık Yağı: Özellikle morina balığı ciğerinin yağı geleneksel olarak D vitamini eksikliği tedavisinde kullanılmaktadır. Ülkemizde balık yağı olarak bilinen bu yağ yüksek oranlarda A ve D vitamini içerir. 100 gram morina yağı günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katı D vitamini içerir. 1 yemek kaşığı yağ ise günlük ihtiyacın 3.5 katı D vitamini içermektedir.

Balıklar: Çeşitli balıklar D vitamini bakımından zengindir ancak yağlı derin deniz balıkları daha çok D vitamini içerir. D vitamini için en çok ton, somon ve uskumru gibi balıklar önerilmektedir.

İstiridye: Ülkemiz mutfağında hiç kullanılmayan ve oldukça pahalı bir deniz ürünü olan istiridye D vitaminin yanı sıra B12 vitamini, çinko, demir, manganez, selenyum, bakır gibi mineraller açısından da çok iyi bir kaynaktır.

Tofu ve Soya Sütü: Tofu ve soya sütü gibi güçlendirilmiş soya ürünleri genellikle D vitamini ve kalsiyum bakımından oldukça zengindir.

Örneğin 100 gram soya sütü (bir büyük su bardağı kadar) günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılar.

Soya ürünlerinin hazırlanış şekline göre içerdikleri D vitamini miktarı değişebildiğinden aldığınız ürün hakkındaki bilgileri ambalajında bulunan “içindekiler” bölümünden kontrol edebilirsiniz.

Yumurta: B12 ve protein bakımından da zengin olan 1 adet yumurta yaklaşık 17.0IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacının %4’üne denk gelmektedir.

Süt ve Süt Ürünleri: Tam yağlı süt ve peynirler kalsiyum bakımından zengindir ve bazı firmalar buna ek olarak ürünlerini D vitamini ile güçlendirmektedir.

Bir bardak tam yağlı süt yaklaşık 52.0IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar.

Tam değerler için aldığınız süt veya süt ürününün ambalajını inceleyebilirsiniz.

Mantar: Her mantar türü aynı oranda D vitamini içermez ve uzmanların D vitamini için önerdikleri mantar türü beyaz “düğme” mantarıdır. 100 gram az pişmiş düğme mantarı günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini karşılar.

Patates: Haşlanmış ezilmiş ve bir miktar yağlı süt eklenmiş 100 gram patates günlük D vitamini ihtiyacının %1’ini karşılar.

Bu listede yer alan besinler D vitamini bakımından en zengin besinlerdir ancak D vitamini içeren gıdaların tam listesi değildir. Bu nedenle sizin sağlık koşullarınıza uygun ve D vitamini bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.




data-ad-region=”test”>

D Vitamini Eksikliği Riski Yüksek Olan Gruplar

Güneşe Çıkmayan ve Emziren Anneler: Anne sütü içinde bulunan D vitamini annenin D vitamini seviyesine bağlıdır. Ancak anne sütü içinde bulunan D vitamini genellikle bebeğin ihtiyacını tam olarak karşılamak için yeterli değildir. Bu nedenle bebek düzenli olarak güneşe çıkarılarak (en az 10-15 dakika) yeterli oranda D vitamini aldığından emin olunmalıdır.

Yaşlı Yetişkinler: Yaşlandıkça vücudun güneş ışınlarıyla D vitamini üretme kabiliyeti zayıflayabilir. Bu nedenle belirli yaşlardan sonra bir uzmana danışarak D vitamini takviyesi kullanmak gerekebilir.

Koyu Ciltli Kişiler: Deride bulunan bir pigment olan ve cildimize rengini veren melanin D vitamini üretme yeteneğini azaltabilir.

Yağ Emme Sorunları Bulunan Kişiler: Vücudunda yağ emme sorunu bulunan veya çok düşük yağ içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde D vitamini eksikliği görülebilir. D vitamini yağda çözülebildiği için vücutta yeterli miktarda yağ olması gerekir.

Bazı İlaçlar: Kalsiyum emilimini azaltan bazı ilaçlar (kolesterol düşürücü ilaçlar, kilo vermeye yardımcı ilaçlar, epilepsi ilaçları…vb) D vitamini üretimini olumsuz yönde etkileyebilir.

Uyarılar, Önlemler

Güneş ışınlarıyla D vitamini üretimi toksik seviyelere ulaşmaz ancak gıdalar yoluyla aşırı D vitamini tüketimi anoreksi, aşırı kilo kaybı, çarpıntı ve aritmi, böbrek taşı ve kalp krizi riskini arttırabilir.

D vitamini bakımından zengin istiridye, yağlı süt, şarküteri ürünleri, peynir ve yumurta aynı zamanda yüksek oranda kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.

Kaynaklar
data-ad-region="test">

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , ,

D Vitamini İçeren Yiyecekler hakkında 12 yorum yapılmış

  1. Saç 07/02/2013 at 12:04 #

    Burada yazanlar saç dökülmesi için iyi geliyor mu? Uygulayan var mı acaba ?

    • sevim 10/03/2016 at 08:27 #

      benim saçlarım D vitamini düzeyi 35 in altına iner inmez dökülmeye başlıyor. Zaten minimum altına indiğini oradan farkediyorum

  2. manolya 23/09/2013 at 16:47 #

    Çok iyi bilgiler.

  3. asker 20/09/2014 at 08:23 #

    Çok yararlı bilgiler var.

  4. Mükremin 01/12/2014 at 12:49 #

    Herkesin anlayabileceği bir şekilde açıklanmış çok yararlı ve tatbik edilmesi gereken bilgiler var. Emeği geçenlere teşekkür ederim.

  5. TANIL AKYÜZ 03/07/2015 at 06:53 #

    Bende de D vitamini eksikliği var. Yazı metnini okudum. Çok yararlandım. Bu hafta doktora gidip, söylediklerini yapacağım. Teşekkürler ile selamlar.

  6. Ada 08/10/2015 at 16:20 #

    Teşekkürler çok yararlandım.

  7. Tugba 13/12/2015 at 18:07 #

    Çok teşekkürler yalın ve herkesin anlayacağı dilde açıklama yaptığınız için emeğinize sağlık…

  8. aslim 24/03/2016 at 21:29 #

    Benimde tirnaklarimda kata ayrilma vede saclarimda dokulme var acaba d vitamini eksikligimidir bu

    • sevda 21/09/2016 at 07:15 #

      merhaba, ayni sorun bende de vardi, geçenlerde tahlil yaptırdım ve Vitamin D´nin az olduğu söylenildi. bana takviye Vitamin yazdı doktor. Eğer simdi bu Vitamin takviyesini Almaz isem kıs geldiğini ve vücudumun dahada çok düsecegini söyledi. Benimde belli bir zamandan veri saçlarım dökülüyor, tırnaklarım ayrılıyor ve sanki bütün dünyanın yükünü taşıyormuş gibi omuzlarımda bir ağrı kendimde bir ağırlık vardi. Bu şikayetlerimin ondan gelebileceğini söyledi Doktor.

  9. Sahin 10/04/2016 at 14:17 #

    Saçlarinizin dökūlmemesi ve dökūlmeyi durdurmak için gūnde bir diş sarmîsağı yutun bunu iki gūnde bir veya hergūn yatmadan bitane yutun ve sarmisağı hayatinizdan cikarmayin.

    • Ayşe 26/09/2016 at 18:28 #

      Sarımsak benim hayatım zaten.

Bir Cevap Yazın