Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?

Çinko, az miktarlarda olsa da her gün alınması gereken mineraller arasındadır. Çinkonun en önemli görevi, çocuklarda normal büyüme sürecinin devamının sağlanmasıdır. Çinko eksikliği durumunda ise; zihin karışıklığı ve ruhsal problemler, beyin gelişimi eksikliği, cilt problemleri, testis veya yumurtalıkta faaliyet noksanlığı (hipogonadizm), prostat büyümesi, eklem ve kalça ağrıları, kilo kaybı ve ishal görülebilir. Vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu çinkonun tamamı besinler yoluyla alınabilir ve pek çok gıda bu minerali içerdiğinden eksikliği sağlıklı kişilerde sık görülen bir mineral değildir. Ispanak, kuzu ve sığır eti, mantar ve susam çinko bakımından zengin besinler arasında ilk sıralarda gelmektedir.

Günlük Olarak Alınması Gereken Çinko

Aşağıdaki değerler ABD merkezli Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsünden alınmıştır. Çeşitli sağlık koşullarına bağlı olarak bu oranlar artabilir veya azalabilir. Sizin için gerekli olan çinko miktarı hakkında en net bilgiyi doktorunuzdan alabilirsiniz.

0-6 Ay: 2 mg
6-12 Ay: 3 mg
1-3 Yaş Arası: 3 mg
4-8 Yaş Arası: 5 mg
9-13 Yaş Arası: 8 mg
14 Yaş Üzeri: 11 mg (E), 9 mg (K)
Gebelik Dönemi (18 Yaş): 12 mg
Gebelik Dönemi (19 Yaş ve Üzeri): 11 mg
Emzirme Dönemi (18 Yaş): 13 mg
Emzirme Dönem (19 Yaş ve Üzeri): 12 mg

Çinko Bulunan Besinler

Aşağıdaki listede çinko bakımından zengin bazı gıdaları bulabilirsiniz ancak bu liste çinko bulunan besinlerin tam listesi değildir. Ayrıca listede yer alan bazı besinler yüksek kolesterol, yağ ve kalori içerikleri nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Çinko eksikliği şikayetiniz varsa ya da çinko bakımından zengin bir beslenme programı arıyorsanız, sizin sağlık koşullarınıza, yaş aralığınıza uygun bir beslenme programı için beslenme uzmanına veya doktorunuza danışabilirsiniz.

Ispanak: 100 gram çiğ ıspanak günlük çinko ihtiyacının %4′üne denk gelen 0.5 mg çinko içerir. Besin lifi, demir, C vitamini, K vitamini, E vitamini, kalsiyum, folat gibi mineral ve vitaminler bakımından da zengin olan ıspanağın tek olumsuz yönü fazla sodyum içermesidir.

Mantar: 1 adet orta boy beyaz mantar 0.1 mg çinko içerir. Demir, selenyum, manganez, magnezyum, fosfor ve potasyum mineralleri ve C, D vitaminleri bakımından zengindir.

Kuzu Eti: 100 gram kuzu eti günlük çinko ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar. Ancak aynı zamanda yüksek kolesterol değerine sahip olduğu için dikkatli tüketilmesi gerekir.

Sığır Eti: 28 gram sığır eti günlük çinko ihtiyacının %8′ini karşılar ancak kuzu eti gibi yüksek kolesterol ve doymuş yağ içermektedir.

Susam: 1 çay kaşığı susam tohumu 0.7 mg çinko içerir ve bu günlük çinko ihtiyacının %5′ine denk gelmektedir. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, manganez ve demir bakımından da zengin olan susamın olumsuz yönü yüksek kalori oranıdır.

Kabak Çekirdeği: 1 avuç kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %20′sini karşılamaya yeter. Kabak çekirdeği aynı zamanda magnezyum, potasyum, manganez, demir, fosfor ve bakır minerallerini de içerir.

Yoğurt: 100 gram yağsız yoğurtta 1 mg çinko (günlük ihtiyacın %6′sı) bulunur.

Çinko Bulunan Diğer Besinler

  • Hindi eti
  • Karides
  • Kuşkonmaz
  • Bezelye
  • Peynir
  • Kahvaltılık yulaf
  • Kuzu ciğeri
  • Siyah çikolata
  • Kakao tozu
  • Yer fıstığı
  • Yengeç
  • Fasulye
  • Badem
  • Süt
  • Göğüs tavuk eti
  • Kuru fasulye
  • Muz
  • Kaju
  • Enginar
  • Yumurta
  • Kabak
  • Domates

Çinko Neden Önemli?

Çinko minerali vücudumuzda 100′den fazla enzimin normal aktivitesi için gereklidir. Bağışıklık sisteminin işleyişi, normal hücre büyümesinin sağlanması, tat ve koku duyularının korunması için önemli mineraller arasında yer almaktadır. Çinko vücut tarafından depolanamadığı için her gün gıdalar yoluyla alınması gerekir. Çinkonun vücut tarafından emilimini olumsuz olarak etkileyen hastalıkları olanlar (sindirim sistemine bağlı hastalıklar gibi) doktora danışarak çinko takviyesi kullanabilirler.

Çinko aynı zamanda alkolizm, Alzheimer, atopik dermatit, prostat büyümesi, Crohn hastalığı, epilepsi, diyabet, herpes, erkek kısırlığı, grip, cilt dejenerasyonu, osteoartrit, adet öncesi sendromu, eklem iltihabı gibi hastalıklardan korunma ve bu hastalıkların tedavisinde kullanılan mineraller arasında yer almaktadır.

Kolajen sentezi sırasında kullanılan çinko, cildin esnekliğini korurken yaraların iyileşme süresinin azalmasına yardımcı olur. Bazı beslenme uzmanları, sıkı diyet programlarında iştahı azaltan etkisi nedeniyle çinko bakımından zengin gıdaları öneriyor ancak fazla çinkonun bazı yan etkileri olabileceğini unutmadan böyle bir diyet programı için öncelikle bir uzmana danışmanızı tavsiye ederim.

Fazla Çinkonun Zararı Var mı?

Evet var, çinkonun fazlası “çinko zehirlenmesi”ne neden olabilir. Günde 40 mg (19 yaş ve üstü için) ve daha fazla çinko almak ağızda metalik bir tat, bulantı, kusma, kas krampları, ishal gibi yan etkilere yol açabilir.

Kaynaklar




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , , , ,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın

Sade Yeşil