Az Kalorili Yiyecekler

Bazılarımız kilo vermek, bazılarımız ise kilo almamak istiyoruz. Kilo vermenin tek yolu ise, gün içinde aldığımız kalorinin yaktığımız kaloriden az olmasından geçiyor. Kilomuzun aynı olarak kalması içinse bu ikisi arasında dengeyi kurabilmemiz lazım çünkü alınan kalori miktarı harcanandan fazla olmaya başladığında tartıda istemediğimiz rakamlarla karşı karşıya kalabiliriz. Yemeklerinizi kendiniz hazırlıyorsanız aşağı yukarı her yemeğin kalorisini daha az yağ, daha az un ve daha az şeker kullanarak düşürebilirsiniz. Tabii bir yemeğin kalorisinin düşük olması besleyici olmayacağı anlamına gelmiyor. Örneğin sebze yemekleri (az yağlı olmak koşuluyla) diğer yemeklere göre daha az kalorilidir ve aynı zamanda içerdiği vitamin ve minerallerle oldukça besleyicidir.

Az Kaloriyle Sağlıklı Beslenme

Düşük kalorili yiyecekler için bir genelleme yapacak olursak az şeker, az un, az yağ içeren besinler az kalori içerir diyebiliriz. Ancak bu noktada şunu unutmamak lazım, yüksek kalori içeren gıdalar illa size kilo aldıracak diye bir kural yok. Yani 300 gram bir balık filetosu 400-500 kalori olabilir ve bu ilk bakışta yüksek bir kalori olarak görünebilir. Ancak balıkta bol miktarda bulunan protein sizi uzun süre tok ve enerjik tutarak gün boyu alacağınız toplam kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kaloriyi kontrol altında tutarken dikkat edilmesi gereken noktalar var. Az kalorili diye sürekli aynı gıdaları tüketirseniz veya hep aynı diyet ürünlerini yerseniz bir süre sonra bunlarda olmayan vitamin ve minerallerin eksikliğini yaşayabilirsiniz. Vitamin ve mineral eksikliği ise kendinizi halsiz, yorgun hissetmenize neden olabilir ve sağlıklı beslenme amacından saparak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyen bir duruma dönüşebilir. Uzmanların bundan korunmak için verdikleri ve akılda tutması en kolay tavsiye, hafta içinde tükettiğiniz sebze ve meyvelerin farklı renklerde olmasına dikkat etmektir. Çünkü farklı renklerde meyve ve sebzeler farklı vitamin ve mineraller içermektedir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız karbonhidrat, protein ve yağı dengeli olarak almak en doğrusu olacaktır. Beslenme uzmanlarının sağlıklı bir beslenme programı için önerisi 1 günde alınan kalorinin %45-%65’inin karbonhidratlardan, %20-%30’unun yağdan, %10-%35’inin ise proteinden gelmesi yönünde. Yani tek bir noktaya odaklanmak yerine tüm besin ögelerini dengelemek gerekiyor. Tabii bunu yaparken yağı, karbonhidratı ve proteini hangi yiyeceklerden aldığınız önemli. Örneğin beyaz ekmek, trans yağ, kıyma, mayonez ve peynir ile hazırlanmış bir hamburgerle, tam tahıllı ekmek, haşlama balık ve göbek salata ile hazırlanmış bir sandviçin kalorisi aynı olmasına rağmen vücudunuza etkileri birbirinden oldukça farklıdır. Hamburgerdeki trans yağ damar sertleşmesi ve çeşitli kalp sorunlarına yol açabilirken, balıkta bulunan yağ ise tam tersine kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Yani sağlıklı beslenme açısından hangi gıdaları tükettiğiniz en az kaç kalori içerdiği kadar önemlidir.

Mideniz kazındığında az kalorili bir atıştırmalık önerisi istiyorsanız sizi tok tutacak ve besleyici şeylere yönelin. Örneğin 1 avuç badem (10-15 adet) hem açlığınızı bastırır hem de omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Besleyici ve Az Kalorili Yiyecekler

Şimdi oldukça az kalorili ve besleyici gıdalara bir göz atalım.

Roka: 1 kase roka (28 gram) sadece 7 kalori içerir. Düşük kalorili roka aynı zamanda mükemmel bir A vitamini, K vitamini, C vitamini, kalsiyum, fosfor, manganez, magnezyum, folat ve demir kaynağıdır.

Kuşkonmaz: 4 adet haşlanmış kuşkonmaz sapı 13 kalori içerir. Kuşkonmaz C vitamini, A vitamini, B6 vitamini, niasin, B6 vitamini, demir, magnezyum, potasyum bakımından oldukça zengindir.

Brokoli: 1 büyük kase brokoli (78 gram) 27 kalori içerir. Bu miktar brokoli günlük C vitamini ihtiyacının %84’ünü, A vitamini ihtiyacının %24’ünü, demir ihtiyacının %3’ünü ve kalsiyum ihtiyacının %3’ünü karşılar.

Tavuk Suyuna Çorba: Tavuk suyu (veya bulyonla) hazırlanmış 1 kase çorba yaklaşık 10 kaloridir. İyi bir öğün alternatifi olabilir ancak bulyon kullanırsanız sodyumu (tuzu) bir miktar yüksek olacaktır.

Brüksel Lahanası: 1 adet haşlanmış (tuzsuz) Brüksel lahanası 8 kaloridir. Brüksel lahanası C vitamini, A vitamini, K vitamini, potasyum, manganez, B6 vitamini ve folat açısından iyi bir kaynaktır.

Lahana: Yarım kase haşlanmış lahana 17 kaloridir. Aynı miktar lahana günlük C vitamini ihtiyacının %47’sini, kalsiyum ihtiyacının %4’ünü, B6 vitamini ihtiyacının %4’ünü, folat ihtiyacının %6’sını, fosfor ihtiyacının %2Sini karşılar.

Marul: 1 kase marul sadece 8 kaloridir. Yine 1 kase marul günlük C vitamini ihtiyacının %19’unu, A vitamini ihtiyacının %82’sini, demir ihtiyacının %3’ünü ve kalsiyum ihtiyacının %2’sini karşılar.

Karnabahar: C, K, B6 vitaminleri ile magnezyum, fosfor potasyum mineralleri bakımından zengin olan karnabaharın 100 gramı 25 kaloridir.

Düşük Kalorili Diğer Besinler

  • Greyfurt (yarım greyfurt 39 kaloridir)
  • Domates (1 adet domates 22 kaloridir)
  • Su teresi (yarım kase su teresi 5 kaloridir)
  • Kabak (1 orta boy kabak 31 kaloridir)
  • Mantar (yarım kase mantar 15 kaloridir)
  • Ispanak (1 kase ıspanak 7 kaloridir)
  • Kale (1 kase kale 5 kaloridir)
  • Kabak (1 kase haşlanmış kabak 50 kaloridir)
  • Kereviz (1 sap kereviz 6 kaloridir)

Kaynaklar




İlginizi çekebilecek diğer yazılar

, , , , , , , ,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın